自 重力 トレーニング。 抗重力筋とは?抗重力筋トレーニングの理論とトレーニング方法を学ぼう

自重トレーニング

自 重力 トレーニング

プッシュアップにスクワット、自宅で出来る基本的な自重トレーニングはもう飽きた!自宅でもっとキツい負荷を掛けて大きな筋肉を手に入れたい!とお考えではございませんか? どんなトレーニングでも基本は大切です。 でも、同じトレーニングばかりを継続して回数を増やしても筋肉を肥大させるためには効率がよくありません。 少ない回数で大きな負荷を掛けることで今まで以上の筋肉を手に入れることが出来ますよ! 今日は基本的な自重トレーニングをバージョンアップしてより大きな負荷を掛けることが出来る自重トレーニングについてご紹介しますので是非参考にしてみてくださいね。 筋トレの王道「BIG3」 BIG3とは? 筋力トレーニングの「BIG3」って聞いたことはございませんか?BIG3とはその3つのトレーニングだけしておけば他のトレーニングはしなくて良いと言わるくらい効果があるトレーニングで 「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種類です。 この3つのトレーニングに共通することは 複数の筋肉や関節を動かし補助筋群も使うために全身を隅々まで鍛えることが出来るトレーニングなんです。 つまり筋トレはBIG3を徹底的に鍛えあげることが最も効率よく筋肉を付ける方法なんです。 今まで基礎的な自重トレーニングを頑張ってきたけど最近なかなか筋肉が付かないとお悩みのあなたには今まで以上の負荷を与えることで筋肉を大きくすることが可能です。 低負荷で回数をこなすより、少ない回数で大きな負荷を掛けることが筋肥大には重要です。 自重で鍛えるBIG3トレーニング9選 プッシュアップ(腕立て伏せ) 筋トレの基本プッシュアップ(腕立て伏せ)はビッグ3のうちの「ベンチプレス」と同様の効果が得られます。 このトレーニングでは 胸の筋肉「大胸筋」、肩の筋肉「三角筋」、腕の裏側「三角筋」を鍛えることが出来る種目です。 トレーニングをする際はこの3つの筋肉を意識することで効果がアップしますよ。 ここでは3つの高負荷自重プッシュアップをご紹介します。 1.片手腕立て伏せ 片手腕立て伏せは通常両腕で行う腕立て伏せを片手することで片方の腕に一気に負荷が掛かり大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が強烈に刺激されるプッシュアップです。 また片腕になることでバランスをキープするのが難しくなるため体幹への刺激も加わり全身を使ったトレーニングになります。 1.通常の腕立て伏せの体勢を取る 2.両足を大きく広げる 3.体を安定させて片腕だけで腕立て伏せを行う ポイントとしては、出来る限り体を落とすことです。 顎ギリギリまで下ろせる人は頑張っておろしましょう。 最初は難しいかもしれませんが慣れてくると体のバランスも取りやすくなりますよ。 足の幅を狭くすることでより強度が増しますので負荷が足りないという方は足の幅を狭くしてチャレンジしてみてください。 2.逆立ち腕立て伏せ 逆立ちをした状態で行う腕立て伏せです。 率直にいうとかなりキツいトレーニングなのでいきなりは出来ないかもしれません。 1.お尻を突き上げた腕立て伏せを出来るようにする 2.イスのうえに足の乗せた状態でお尻を突き出した腕立て伏せを出来るようにする 3.イスの高さを徐々に上げていって腕立てする 4.倒立の練習 5.倒立が安定してきたら倒立した状態での腕立て伏せを行う 徐々にレベルアップさせていくことが安定した倒立腕立て伏せを行うことが出来ます。 このトレーニングでは特に肩の筋肉「三角筋」を鍛えることが出来ますし倒立した腕立てなので体幹も安定してくるので体幹トレーニングも同時に行うことが出来ますよ。 3.プランシェ プランシェはトレーニングというよりはこれが出来るようになったら一人前!といっても過言ではありません。 胸の筋肉のみならず、腕や腹筋背筋といった全ての筋肉が必要です。 姿勢的にプッシュアップの姿勢に似ているためここに分類しましたが自重トレーニングの最終目標はプランシェが出来るようになる!という目標を作って継続してみてはいかがでしょうか? 高負荷スクワット 下半身トレーニングの王道スクワット。 スクワットは正しい姿勢で行うことでより効果的に筋肉に刺激を与えることが出来ますのでフォーム作りは常に意識してトレーニングを行なってください。 スクワットは 太ももの前部「大腿四頭筋」、太ももの後部「ハムストリング」、お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えることが出来ます。 下半身の筋肉に満遍なく刺激を与えることが出来てそれぞれ筋肉量が多い箇所なので刺激を与えることで得られる消費カロリーが大きく ダイエットにも効果的なトレーニングです。 ここでは高負荷自重スクワット2種目ご紹介します。 4.片脚スクワット 片脚スクワットは自重を片脚だけで支え、さらに持ち上げることで通常のスクワットの2倍以上の効果が得られるトレーニングです。 バランスを取りながらのトレーニングになるため体幹も安定してきます。 片脚スクワットは慣れるまで壁を支えにしながら慣らしていくことをオススメします。 片脚ずつ各25回出来るように継続していきましょう。 慣れてきた方はペットボトルやダンベルを持って負荷を掛けてチャレンジしてみてください。 5.シシースクワット シシースクワットは膝と股関節をまたいだ筋肉を鍛えるスクワット方法です。 見た目はそうでもないですがやってみると結構キツいトレーニングですよ。 太ももの前部をストレッチさせるようなイメージで可能な限り深く沈み込んでスクワットしましょう。 慣れてきた方はこちらもダンベルを持って負荷を掛けてながらのトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。 デッドリフト デッドリフトはBIG3の中でもあなり馴染みのない種目かもしれません。 ですがBIG3の組み込まれているようにトレーニング効果が大きい種目なので是非デッドリフトも組み入れてください。 バーベルを使った高重量のデッドリフトは 広背筋、僧帽筋、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋といった体の裏側を満遍なく鍛えることが出来る優れたトレーニングです。 しかし、自重でデッドリフトをやる場合満遍なく鍛えるのが難しいです。 ここではデッドリフトを4種類に分けて鍛える高負荷の自重デッドリフトをご紹介します。 6.インバーテッド・ロウ インバーテッド・ロウは広背筋へ刺激を与えるのにぴったりのトレーニング方法です。 自重で出来る背筋は学校で習った運動(バックエクステンション)など限られていますがインバーテッド・ロウは自分の体重を後背筋のみで引っ張る運動が可能なのでトレーニング効果が高く、カッコイイ背中になるためには必須のトレーニングです。 上記の画像はベンチプレスのバーを使用していますが家庭で行う場合は「イス」を使用することで代用可能です。 イスの下に潜り込み座面を両手で掴んで引っ張る運動を行なってみましょう。 インバーテッド・ロウのコツは 「手で引っ張らず肩甲骨で引っ張る」のがポイントです。 前腕で引っ張ってしまうと後背筋に負荷を掛けることが出来ないのでしっかりと背中で引っ張るイメージを持ってトレーニングしてください。 7.倒立僧帽筋トレーニング こちらも倒立した状態で行うトレーニングで基本的には倒立腕立て伏せを一緒ですが意識する筋肉が異なり、こちらは僧帽筋を鍛えるトレーニングです。 倒立腕立て伏せは腕を曲げて肩の筋肉、三角筋を鍛えるトレーニングでしたが首周辺の筋肉、僧帽筋を意識した動作になっています。 倒立した状態から腕は曲げずに 「首をすくめる」ような動作を行い僧帽筋へ刺激を与えましょう。 動作は地味ですが僧帽筋へのトレーニング効果が高いためこちらもカッコイイ背中を作るためには欠かせないトレーニングです。 8.ナチュラルグルートハムレイズ ナチュラルグルートハムレイズは太ももの裏側「ハムストリング」とお尻の筋肉「大臀筋」を鍛えるトレーニング方法です。 デッドリフトは広背筋や僧帽筋のような上半身だけでなく、下半身の裏側を鍛える効果も高いトレーニングなので自重ではこのようなトレーニングを取り入れることでデッドリフトと同様の効果が期待出来ます。 1.かかとを固定した状態で立膝姿勢を取る 2.立膝姿勢からゆっくりと前へ倒れていく 3.床に付くときは手で支えてOK。 ギリギリまで下半身裏側の筋肉で体を支える 4.戻るときは手の反動を使ってもOK。 戻るときも下半身裏側で持ち上げるイメージも忘れずに 4.キツい場合は股関節を曲げた状態で行うと負荷が小さくなる こちらも一見簡単そうに見えますがやってみると下半身の裏側にしっかりと負荷が掛かりキツいトレーニングです。 9.グルートブリッジ グルードブリッジもハムストリング、大臀筋に効果的なトレーニングです。 下半身の裏側と背筋を一緒に持ち上げることで裏側を満遍なく鍛えることが出来るトレーニングです。 1.床に仰向けになった状態でイスなどの足を乗せる 2.お尻を持ち上げて太ももと体幹が一直線になるまで体を持ち上げる 3.体を持ち上げたときに背中をそらないのがポイント。 腹筋と背筋にも意識して体を一直線でキープするのを意識する。 4.体を持ち上げたら2秒キープ。 下ろすときもゆっくり落ろすことでさらなる刺激アップ 下半身裏側と体幹を同時に鍛えることが出来るトレーニングなので取り入れてみてくださいね。 ここまでご紹介してきたように自重トレーニングでも高負荷なBIG3のトレーニングは可能ですのでまずはBIG3を中心としてトレーニングに励んでください。 それでもまだ物足りない!という人のために体幹を中心としたキツいトレーニングをご紹介しますね。 バキバキ腹筋を目指せ!ドラゴンフラッグ ご存知の方も多いかもしれませんが腹筋運動の最終形態とも言えるのが「ドラゴンフラッグ」です。 おそらく、この運動をすぐに出来る人はほとんどいないと思います。 慣れももちろん必要ですがかなりの腹筋力がないと出来ないトレーニングとなっています。 その分、腹筋を鍛える効果が抜群に高いため是非チャレンジしてみてください。 仰向けの状態で足を天井に向けて一直線に持ち上げた状態から肩甲骨を床に付けずに足を徐々におろしていく運動です。 最初は上手く出来ないと思いますがまずはフォームをしっかりと覚えることが大切です。 その後は出来なくても途中までで良いのでひたすら出来るようになるまでトレーニングし続けることが大切です。 体幹トレーニングの王道「プランク」高負荷バージョン 体幹トレーニングの王道「プランク」の高負荷バージョンです。 腕立て伏せの状態で床に肘をついて両手を組んだ状態からスタートします。 一般的なプランクはこの姿勢をキープするのですが高負荷プランクはこの状態で全力で手を握りしめ、脇を引き締め、腹筋、太もも、お尻全てに一気に力を入れた状態をキープするトレーニング方法です。 一般的なプランクとは比較にならないくらいキツい体幹トレーニングで数秒でギブアップとなるので回数を繰り返して体幹トレーニングを行いましょう。 出来れば欲しい!トレーニング効率をアップさせる器具3選 ここまでご紹介してきたトレーニングは基本的には器具を使わないトレーニングや自宅にあるものを使って出来るトレーニングばかりです。 ですがより負荷を掛けるためには最低限用意したい器具が3つあります。 この3つがあるだけでトレーニングの幅が飛躍的に広がりますので予算的に余裕がある方は是非この3つを活用してください。 ダンベル トレーニング器具といえばまずはダンベル。 ダンベルがあるだけで自重+重りで負荷を掛けることでトレーニング効率が劇的に良くなりますしトレーニングの幅が広がります。 、「・」、など大幅に可能となるトレーニングが増しますよ。 ダンベルスクワット・ダンベルランジ ダンベルフライ ダンベルプレス ダンベルデッドリフト ドアジム 鉄棒 家のドア部分に突っ張り棒の要領で設置することで懸垂が可能となるトレーニングです。 懸垂は広背筋の強化には最適なトレーニングです。 また今日ご紹介したインバーテッド・ロウも劇的にやりやすくなる器具なのでこちらも準備しておきたいトレーニング器具の一つです。 チンニング ベンチ ダンベルを使う場合は出来ればベンチも用意して欲しいアイテムの一つです。 ダンベルプレスやダンベルフライはベンチがあったほうが劇的にやりやすくなりますよ。 ドラゴンフラッグやグルートブリッジにも活用することが出来ますよ。 トレーニングの4つのコツ 難しいことは考えるな!まずは継続 トレーニングを始めるとだんだん興味が湧いてきていろんなサイトや本をチェックして様々な種目を追加したり、栄養について学んでみたり、筋肉の回復について学んだりし始めるハズです。 中にはもうすでに何冊もの本や雑誌を所有しているかもしれません。 でも、そのように突き詰めて小さなことを気にし始めると今度は段々と面倒になってきてやがてトレーニングを辞めてしまうといったパターンが非常に多いです。 最初のうちは徐々に筋力が付いてきて楽しくなりいろんなことにチャレンジしたくなってきます。 ただ、途中でトレーニングを辞めてしまっては意味がありません。 まずは難しいことは考えずにとにかく3ヶ月は絶対に継続する!ことが一番大切です。 今日ご紹介したBIG3は非常に効率の良いトレーニング方法なのでまずは3ヶ月余計なことを考えずに継続することから始めてください。 回数よりフォームチェック 今日ご紹介したトレーニングは始めるときは 回数よりも正しいフォームを作ることに意識を集中してください。 フォームが崩れると効かせたい筋肉に正しく負荷を掛けられないため効果が減少します。 また何よりフォームが崩れるとケガをしてしまう恐れがあるので注意してください。 ケガをしてしまうとトレーニングが出来ない期間が長くなってしまいますので逆効果になってしまいます。 最初は正しいフォームをキープ出来る回数からはじめて慣れてきたら自分が出来る限界まで追い込むようにトレーニングを継続しましょう。 3セットを目安に トレーニングを行う場合は それぞれ各3セットを目安に頑張りましょう。 1セットだけだと負荷が少ないのでなかなか筋肉が付きません。 1セットを毎日するくらいなら、3セットを週に2回行ったほうが筋肉への効果が高いです。 今日ご紹介したトレーニングは自重トレーニングの中でも高負荷なトレーニングなので最初はキツいとは思いますが 自分が出来る限界を3セットやることをオススメします。 トレーニング頻度 トレーニング頻度に関しては様々な意見があって人それぞれです。 自重トレーニングくらいなら毎日やったほうが良いという意見もあれば、2日間は休憩を入れたほうが良いという意見もあります。 ただ、我々素人が行う程度の筋トレに関してはトレーニング頻度に関しては深く考える必要はないと思います。 先ほどご紹介したように 限界まで3セットを必ずやる!ということに集中したほうが良いです。 ただ1ヶ月間毎日筋肉をいじめ抜くのは疲労が蓄積してケガの原因となっていますので程度な休息日は作ってください。 最初のうちは 「1日目:プッシュアップ系、2日目:スクワット系、3日目:デッドリフト系、4日目休息日」というルーティンを作ってみることをオススメします。 それぞれの日で余裕があればドラゴンフラッグやプランクを入れてみてください。 筋肉作りに欠かせない栄養について タンパク質をしっかり摂取! 日々真剣にトレーニングに打ち込んで2〜3ヶ月も経過すると徐々に筋肉が付いてきたと実感出来るようになってきます。 段々と変わっていく自分の体を見ることが出来るともっと頑張ろう!と更なるモチベーションアップに繋がります。 3ヶ月、頑張って真剣にトレーニングに取り組んでも筋肉がつかないとお悩みの方は筋肉に必要な栄養が不足しているのかもしれません。 トレーニングだけをどれだけ頑張っても筋肉が成長するための栄養が不足していると筋肉は発達してくれません。 効率良く筋肉を付けるための食事方法や栄養、摂取のタイミングについては諸説あり、何が最適なのかは専門的なサイトを参考にしてください。 ただ、筋肉を付けるために共通しているのは十分なタンパク質を摂取することと、トレーニングで使うためのエネルギー源である炭水化物をしっかりと摂取する必要があります。 元々、食が細く食べる量が少ない方はタンパク質と炭水化物を意識的に摂取して筋肉に必要な栄養を補給していきましょう。 本格的にトレーニングに取り組んでいる方は日常的にプロテインを摂取しているのではないでしょうか?プロテインはタンパク質が豊富で手軽にタンパク質を摂取することが出来、筋肉肥大に効果的なサプリメントです。 トレーニング量やプロテインなどで十分なタンパク質を摂っているにも関わらずなかなか筋肉が成長しないとお悩みの方はより筋肉が喜ぶ栄養を追加で補給してあげましょう。 プロテインだけじゃ物足りない方は ボディビルダーや、プロスポーツ選手はプロテインだけでなく様々なサプリメントを摂取しています。 中には毎日信じられない量のサプリメントを摂取しているアスリートもいます。 ただ、私達素人はひとつひとつ専門的なサプリメントを選ぶことは困難ですし、何より相当な費用が掛かってしまいます。 可能であれば手間を掛けずに出来るだけ安く、今までより筋肉肥大に効果的なサプリメントを摂取して筋トレ効果をアップさせたいですよね。 というサプリメントは手軽に筋トレ効果をアップさせる成分が豊富です。 商品名にもある「HMB」という成分はプロテインなどで摂取したタンパク質を効率よく筋肉に届けることが出来る成分なのでプロテインと一緒に摂取することでより効率よく筋力アップが期待出来ます。 また、BCAAやクレアチンといったトレーニングに興味がある方なら一度は聞いたことがある成分も含まれているのでストライクHMBだけで手軽に効果的なサプリメントが摂取出来ます。 筋肉の成長が伸び悩んでいる方やこれから本格的にトレーニングに取り組んでいくという場合の手助けとなってくれますよ。 見た目を良くしたい方にオススメ!加圧シャツ 日々どれだけキツいトレーニングを行っても体はそう簡単には変わりません。 とにかく見た目から変えていきたい!という方は加圧シャツが便利です! 加圧シャツは体をギュッと絞ってくれるのでたるんだお腹を隠すのには最適なシャツです。 また加圧シャツは着ているだけで筋肉を刺激し、上半身の正しい姿勢を維持する効果があるため生活しながらでも筋力アップ効果が期待出来ます。 とにかく即効性が欲しい人は加圧シャツ、試してみてください。 まとめ 今までやってきた自重トレーニングじゃ物足りないという方は是非、今日ご紹介した高負荷の自重トレーニングにチャレンジしてみてください。 自重トレーニングだけでもたくさん種類がありますが、まずはBIG3と呼ばれるトレーニング方法を自重トレーニングに置き換えることで効率良く筋肉を肥大させることが出来ます。 またBIG3は体の中でも大きな筋肉に刺激を与えるため消費カロリーも大きくダイエットにも効果的ですよ! 自重トレーニングに慣れてきたら3つの器具を活用したトレーニングも試してみてください。 ダンベル、懸垂棒、ベンチの3つだけでもトレーニングの幅と与える負荷は大幅に増加しますので是非準備してみてくださいね。 トレーニングの効果は最低でも3ヶ月継続することで始めて実感することが出来ます。 まずは最低3ヶ月、理想のボディを目指して無理のない程度に継続してみてくださいね。

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【完全網羅】たった5種類の自重筋トレで全身引き締め!理論〜実践編

自 重力 トレーニング

【2020年5月更新】 このたびは、当サイトの筋力トレーニング情報ページをご来訪いただきまして誠にありがとうございます。 当情報ページは、ウエイトトレーニングに興味を持たれた一般の方々に、我々が競技団体として蓄積してきた筋力トレーニングに対する知見をわかりやすく解説することで、バーベルトレーニング、ひいてはパワーリフティング競技により一層のご興味を持っていただくことを目的としています。 筋力トレーニングを実施していくのにあたり、まずは以下の基礎的な知識を理解し、身につけていただきたいと考えています。 筋力トレーニング(きんりょくトレーニング)とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。 目的の骨格筋へ抵抗(resistance)をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。 抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。 重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。 このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。 なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。 ダンベルトレーニング ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。 複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動|アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。 このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。 また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。 なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。 マシーントレーニング 一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。 マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。 しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。 ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。 バーベルトレーニング 全てのウエイトトレーニングの基礎となり、また、もっとも効果の高い筋力トレーニングがバーベルトレーニングです。 両手でウエイトを扱うため高重量が扱いやすく、動作起動が完全に自身で制御できるため個人の特性に合わせたトレーニングの実施が可能です。 反面、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導下で実施することが必要になります。 また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれるバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットは、この3種目だけ実施していっても十分に全身の筋肉が強化できるとされています。 なお、パワーリフティング競技の3種目は、このバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの挙上重量によって競われます。 厚生労働省によるレジスタンス運動に関する記載 スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。 レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。 引用: 筋力トレーニングで得られるメリット なお、これから筋力トレーニングに取り組む初心者の方は、トレーニングの種類や方法だけでなく、事前にトレーニングで得られるさまざまなメリットを把握しておくことも大切です。 それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。 上半身前面 押す動作 のグループ 大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる 三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる 上腕三頭筋:肘関節を伸展させる 前腕伸筋群:手首関節を伸展させる 腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。 上半身後面 引く動作 のグループ 僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる 広背筋:上腕を上・前から引き寄せる 上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる 前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる 脊柱起立筋:体幹を伸展させる このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。 上腕筋などの深層筋も含まれます。 下半身前面 押す動作 のグループ 腸腰筋群:股関節を屈曲させる 大腿四頭筋:肘関節を伸展させる 下腿三頭筋:足首関節を伸展させる 4. 下半身後面 引く動作 のグループ 臀筋群:股関節を伸展させる ハムストリングス:膝関節を屈曲させる 内転筋群:大腿を内転させる 筋肉の名称と作用の図鑑 最新の3Dデジタル図鑑 3Dデジタル画像による最新の筋肉図鑑は下記のリンク先をご参照ください。 体幹インナーマッスル図鑑 インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。 それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。 遅筋 筋繊維タイプ1 持久的な運動において持続的な遅い収縮 Slow をし、酸素 Oxygen を消費することからSO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。 陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2a 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮 Fast をし、酸素 Oxygen を消費することからFO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2b 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮 Fast をし、グリコーゲン Glycogen を消費することからFG筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。 厚生労働省による筋繊維に関する記載 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。 速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。 収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。 遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。 収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 引用: RM換算表 Repetition Maxim ある重量を何回挙上 反復 できるかによって、最大筋力を推測するものがRM換算表です。 RMとはRepetition Maxim レペティション・マキシマム 、つまり最大反復回数のことで、例えば10RMとは10回上げられる重量のことであり、この数値から1RM 1回だけ上げられる重量 を推測することが可能です。 詳しくは上記リンク先でご確認ください。 この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。 また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。 このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。 その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。 レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。 毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。 引用: 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。 それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。 これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。 引用: 筋力トレーニングの実施の順番 筋力トレーニングの成果を上げるためには、各トレーニング種目を実施する順番が大切で、これは対象となる筋肉の大きさと実施する種目の分類 コンパウンド種目|アイソレーション種目 によります。 筋力トレーニングの対象となる骨格筋のなかで、最大の体積を持つのは大腿四頭筋で、ついで広背筋です。 このため、同日に複数の筋肉グループをトレーニングする場合の実施の順番は以下の通りです。 下半身の筋肉の大きさと、筋力トレーニングの実施の順番は以下の通りです。 実際の筋力トレーニングにおいては先に実施します。 実際の筋力トレーニングにおいてはコンパウンド種目の後に実施します。 具体的な各トレーニング種目の実施例は下記の記事をご参照ください。 筋力トレーニング種目一覧 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ bukiya. net をご参照ください。 筋力トレーニングの総合記事 また、より具体的な一週間の部位分割プログラムについては下記ページをご参照ください。 筋力トレーニングの効果が出る期間 下記の記事では、筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニング、男性のバルクアップトレーニングそれぞれのケースで解説しています。 発達停滞期のトレーニングメソッド 筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」=「プラトー」です。 このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。 詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。 パワーリフティングは、ウエイトトレーニングの種目の中で、基本的で高重量を扱える種目であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の最大挙上重量の総計を競うスポーツである。 レベルが高い選手は、ほぼ全員が「ギア」を着用している。 引用: 下記の記事では、ギアの特性について、パワーリフティング競技規定および世界パワーリフティング協会 IPF 公認品製作所による記載を参照しつつ解説しています。 下記の記事では、無酸素運動である筋力トレーニングと有酸素運動の順番・組み方について、筋肥大目的とダイエット目的それぞれに有効な実施方法を解説しています。 筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど、様々な効果がある。 引用: 厚生労働省によるストレッチのやり方に関する記載 ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。 健康づくりの現場では安全第一で、傷害のリスクが少ないスタティックストレッチングが用いられることが多いようです。 柔軟性の向上の効果に関してはスタティックストレッチングがダイナミックストレッチングに劣ることはないことがわかっています。 パートナーストレッチングは補助者に高い技術を求められることが少なくないため、安全に実施するという観点からセルフスタティックストレッチングが勧められます。 引用: モチベーションの維持 数多くのメリットがある筋力トレーニングですが、それらを手にするためには一定期間の継続が必須となります。 このためには、適切なモチベーションの維持や成果が出るまでの期間を把握しておくことが重要です。 このような状態に陥らないためには、適切なトレーニング頻度・強度・栄養の知識が大切です。 チューブチェストプレス 大胸筋全体 チューブチェストプレスは大胸筋トレーニングの基本となる種目で、大胸筋のほかにも三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す筋肉全体に負荷がかかります。 しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うことがポイントです。 ダンベルプレス 大胸筋全体 フラットベンチダンベルプレスは、大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目で大胸筋全体に負荷がかかるほか、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも有効です。 バーベルベンチプレスと比べた場合の最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになりますので、この利点を活かすためにもダンベルを深く下ろすようにします。 この時に、肩甲骨をしっかりと引き寄せておくことが重要で、肩甲骨の寄せ方が完全でないと肩関節に強い負担がかかってしまいますので注意してください。 マシンチェストプレス 大胸筋全体 マシンチェストプレスはジムマシンとしてはもっともポピュラーな種目で、大胸筋全体に有効です。 大切な動作ポイントは肩甲骨をしっかりと寄せて行うことで、肩甲骨の寄せ方が弱いと大胸筋から負荷が分散するだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので留意してください。 また、グリップが肩より上になる状態で構えても肩関節に負担がかかります。 セット前にシート高を調整してください。 なお、マシンによってはプレス軌道が変えられますが、斜め上方に押し出す軌道だと大胸筋上部に、斜め下方に押し出す軌道だと大胸筋下部に負荷が加わります。 バーベルベンチプレス 大胸筋全体 バーベルベンチプレス フラット は、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果の高い、ベンチプレス系種目の基本となるトレーニングです。 ベンチに仰向けになり、80cm前後のグリップ間隔でバーベルシャフトを握り、肩甲骨をしっかりと寄せ、ややブリッジを作り、肩甲骨2点・臀部・足2点をベンチおよび床に着けて全身を安定させます。 次に、肩甲骨を寄せたままバーベルをラックアウトし胸 みぞおち付近 の真上にバーベルを移動させます。 バーベルをみぞおちの真上に移動させたら、筋力でウエイトをコントロールしながらバーベルシャフトが胸につくまで下ろします。 バーベルシャフトが胸についたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてバーベルを押し上げます。 ベンチプレスにおいては、肩甲骨を常に寄せたまま動作を行うことが非常に重要で、肩甲骨の寄せ方がゆるいと大胸筋に対して負荷がかかりにくいだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので、十分に留意してセットを行ってください。 大胸筋のトレーニング動画解説記事 背筋群の代表的な筋力トレーニング 順手懸垂|プルアップ 広背筋 順手懸垂 プルアップ は、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など上半身の引く動作の筋肉に広く有効ですが、なかでも広背筋側部に強い負荷がかかります。 一般的な懸垂運動のイメージとしては、「バーから顎を出して一回」というものがありますが、筋力トレーニングとしての懸垂の場合は、その意識は必要ありません。 バーより上に顎を出そうとすると、どうしても背中が丸まり、背筋群のために必要な「肩甲骨を寄せて筋肉を完全収縮させる」という動作の妨げになります。 ですので、背筋群トレーニングとして行う懸垂では、胸をバーにつけにいくイメージで動作を行い、肩甲骨の引き寄せと背筋群の完全収縮を最優先させてください。 チューブラットプル 広背筋 チューブラットプルダウンは広背筋のなかでも側部に負荷のかかる種目です。 腕を引き終えた後に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることがポイントです。 ダンベルローイング 背筋群 ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。 胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。 ケーブルラットプルダウン 広背筋 ケーブルラットプルダウンは、数少ない「上から腕を引き寄せる」軌道で背筋群に負荷を加えられる種目です。 胸を張り、アタッチメントを引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。 バーベルデッドリフト 背筋群 バーベルデッドリフトには大きくは二種類のバリエーションがあり、それは以下の通りです。 また、膝をつま先より前にださないこと、膝の向きとつま先の向きを揃えること、も膝関節保護のために重要です。 なお、背筋トレーニングとして広背筋や僧帽筋にしっかりと負荷を加えるコツは、バーベルを引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることです。 背筋群のトレーニング動画解説記事 三角筋の代表的な筋力トレーニング パイクプッシュアップ 三角筋 パイクプッシュアップは、大きく腰を曲げて構えることにより、体幹に対して上方に腕を押し出す軌道で行う腕立て伏せのバリエーションです。 この軌道により、通常の腕立て伏せに比べて三角筋に対して負荷を集中させることが可能になります。 なお、肩関節に負担をかけないために、肘を体幹後ろ側に突出させないように留意して行ってください。 チューブアップライトロウ 三角筋全体 三角筋は効かせるのがやや難しい部位ですが、チューブアップライトロウは動作が比較的簡単な初心者向きの種目です。 肘を前に出して動作を行うと三角筋前部に、肘を後ろに引いて動作を行うと三角筋後部に負荷がかかります。 ダンベルショルダープレス 三角筋全体 ダンベルショルダープレスは、三角筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目で、ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。 立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。 肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。 マシンショルダープレス 三角筋全体 マシンショルダープレスは、三角筋のマシントレーニングのなかでも最もスタンダードな種目で、三角筋全体に有効です。 バーベルショルダープレス 三角筋全体 バーベルショルダープレスは、三角筋の基本トレーニングと言える種目で、バーベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。 立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。 肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。 三角筋のトレーニング動画解説記事 上腕二頭筋の代表的な筋力トレーニング 逆手懸垂|チンアップ 上腕二頭筋 逆手で行う逆手懸垂 チンアップ は、背筋群中部にも負荷がかかりますが、特に上腕二頭筋に強く負荷のかかるバリエーションです。 このため、背筋群トレーニングとしてでなく、腕のトレーニングとして行われることが少なくありません。 腕のトレーニングとして逆手懸垂を行う場合、上腕二頭筋に負荷を集中させるため、あえて背筋群の筋力を使わないように、肩甲骨を寄せずに動作を行うと効果的です。 チューブカール 上腕二頭筋全体 チューブカールは上腕二頭筋のなかでも短頭に負荷がかかります。 上半身を反らせたり、肘の位置を動かさないようにして実施してください。 ダンベルカール 上腕二頭筋全体 ダンベルカールは上腕二頭筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目です。 もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。 また、ダンベルカール系種目全てに言えることですが、ダンベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作 エキセントリック収縮 で聞かせることが大切です。 なお、初心者は同時に両方のダンベルを上げるスタイルだと、どうしても上半身を反らせてしまい、負荷を背筋に逃がしがちになりますので、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルが適切です。 マシンカール 上腕二頭筋全体 マシンカールは比較的取り組みやすい上腕二頭筋のマシントレーニングです。 ただし、軌道が固定されているため上腕二頭筋を完全収縮させるためには、マシンのポジションをしっかりと調整する必要があります。 バーベルカール 上腕二頭筋 バーベルカールは上腕二頭筋の基本トレーニングと言える種目です。 もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。 また、バーベルカール系種目全てに言えることですが、バーベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作 エキセントリック収縮 で聞かせることが大切です。 上腕二頭筋のトレーニング動画解説記事 上腕三頭筋の代表的な筋力トレーニング ベンチディップス 上腕三頭筋 逆腕立て伏せ ベンチディップス は、背面側に手をついて構えることで、上腕三頭筋に負荷を集中させられる腕立て伏せ系の自重トレーニングです。 足を台に乗せて構えることで、さらに負荷を高めることができます。 チューブキックバック 上腕三頭筋長頭 チューブキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷がかかります。 本種目も肘の位置を動かさないことに留意して実施してください。 ダンベルフレンチプレス 上腕三頭筋短頭 ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋に強い負荷を加えられる種目です。 肘を閉じ気味にすると内側寄り 長頭 に、肘を開き気味にすると外側寄り 短頭 に負荷がかかります。 ケーブルトライセプスプレスダウン 上腕三頭筋全体 ケーブルプレスダウンは上腕三頭の仕上げに適した単関節種目です。 肘の位置を動かすと、負荷が背筋群に分散されますので、肘の位置をしっかりと固定して行ってください。 また、前のめりになって体重をかけると、使用重量の割に効果が低くなります。 真っ直ぐに立ち、肘から先だけの動作で行える重量設定をすることが大切です。 バーベルナローベンチプレス 上腕三頭筋 バーベルナローグリップベンチプレスは、肩幅よりも狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して有効です。 肘を閉じ気味にすると内側寄り 長頭 に、肘を開き気味にすると外側寄り 短頭 に負荷がかかります。 上腕三頭筋のトレーニング動画解説記事 腹筋群の代表的な筋力トレーニング カールアップクランチ 腹直筋上部 カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。 身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。 レッグレイズ 腹直筋下部 レッグレイズ 足上げ腹筋 は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。 足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。 また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。 足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。 ジャックナイフ 腹直筋全体 ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような、高強度の腹直筋トレーニングです。 手を構える位置を脚側にすると強度がやや下がり、逆に頭の上で伸ばすように手を構えると強度が上がります。 クランチツイスト 腹斜筋 クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。 足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるように動作してください。 サイドプランク サイドプランクは静的な動作で腹斜筋に負荷をかけるトレーニングで、一般的には体幹トレーニングと呼ばれています。 背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒~2分程度の静止を1セットとして行います。 ヒップリフト 脊柱起立筋 ヒップリフトは腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋に効果のある自重トレーニングです。 床に仰向けになった上体から、ゆっくりと腰を持ち上げていきますが。 必要以上に腰を反らせる必要はなく、体幹が直線になる状態まで持ち上げるだけで十分に有効です。 腹筋群のトレーニング動画解説記事 大腿四頭筋の代表的な筋力トレーニング シシースクワット 大腿四頭筋 シシースクワットは上半身を後方にのけぞるようにしてしゃがむことで、太もも前面の大腿四頭筋に対して負荷を集中できるスクワットのバリエーションです。 図のように、柱などを保持して行うと初心者でも取り組みやすくなります。 チューブレッグプレス 大腿四頭筋 チューブレッグプレスは脚部のなかでも大腿四頭筋に集中的な負荷がかかります。 やや斜め上方に向けて足を押し出し、最後にしっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させることがポイントです。 ダンベルスクワット 大腿四頭筋 ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に有効です。 立ち上がる動作では大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋に負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作 エキセントリック収縮 でハムストリングスに負荷がかかります。 もっとも大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。 また、腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。 なお、膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1~2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。 マシンレッグプレス 大腿四頭筋 マシンレッグプレスは、もっともスタンダードな下半身のマシントレーニング種目です。 膝関節保護のために、つま先の向きと膝の向きを揃えるようにすることが大切です。 バーベルスクワット 大腿四頭筋 バーベルスクワットはスクワット系トレーニングの基本であるだけでなく、全てのウエイトトレーニングの基礎となる種目で、「キングオブトレーニング」と呼ばれています。 下半身を中心に非常に高い効果のあるトレーニング種目ですが、反面、誤ったフォームで行うと腰椎や膝関節に強い負担がかかりますので、しっかりとフォームを身につける必要があります。 腰椎保護の観点から重要なポイントは、背中かを丸めないことで、これは胸を張り、背すじを伸ばし、かつ目線を上に向けることで正しいフォームがとりやすくなります。 パワーリフティング競技においてはボトムまでしゃがむことが規定されていますが、一般的な下半身トレーニングではそこまでしゃがまず、特に初心者は太ももが床と平行になる程度のしゃがみから慣れていくとよいでしょう。 ハムストリングスの代表的な筋力トレーニング ブルガリアンスクワット ハムストリングス ブルガリアンスクワット ワンレッグスクワット は、下半身後ろ側に負荷をかけられるスクワットのバリエーションで、特に後ろに置いた脚を主働にして動作を行うことで、ハムストリングスや臀筋群に有効です。 チューブレッグカール ハムストリングス チューブレッグカールはハムストリングスに集中的な負荷がかかります。 膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、ハムストリングスをしっかりと収縮させることがポイントです。 ダンベルレッグカール ハムストリングス ダンベルレッグカールは、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。 マシンレッグカール ハムストリングス マシンレッグカールは、ハムストリングスの仕上げに適した単関節種目です。 膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えると、ハムストリングスが完全収縮して効果が増加します。 バーベルフロントランジ ハムストリングス バーベルフロントランジは、片足を前に、もう片足を後ろに構えるスクワットバリエーションです。 後ろにした足に意識を集中し主働させることで、太もも後ろ側 ハムストリングス に負荷を加えられます。 内転筋群の代表的な筋力トレーニング サイドランジ 内転筋群 サイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。 特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。 チューブアダクション 内転筋群 チューブアダクションは脚部のなかでも内転筋群に集中的な負荷がかかります。 ゆっくりとした動作スピードで確実に負荷をかけることがポイントです。 ダンベルサイドランジ 内転筋群 ダンベルサイドランジは、自重でのサイドランジにダンベルのウエイト負荷を追加したバリエーションです。 マシンアダクション 内転筋群 マシンアダクションは内転筋群に有効なマシントレーニングです。 骨盤を寝かせると内転筋群の膝寄りに、骨盤を立てると内転筋群の股関節よりに負荷がかかります。 バーベルサイドランジ 内転筋群 バーベルサイドランジは、大きく足を開いて構え、左右交互にしゃがむスクワットバリエーションです。 伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がることで、内もも 内転筋群 に負荷を集中させられます。 下半身のトレーニング動画解説記事 筋力トレーニングと食事の基礎知識 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。 筋肉の種類・名称と作用の基礎知識.

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週3回・2回・4回の筋トレメニュー|自宅とジムそれぞれの組み方例│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

自 重力 トレーニング

宇宙での筋力トレーニング 今回は少し変わった投稿です。 宇宙(無重力)での筋力トレーニングです。 宇宙飛行士は無重力状態でどのようなトレーニングを行うか想像できますか? 若田光一宇宙飛行士による、宇宙でのトレーニング解説です。 宇宙飛行士は宇宙でもトレーニングを毎日続けなければなりません。 なぜならば無重力状態の宇宙に長期間滞在すると、骨の密度が低下してしまうからです。 そこで"負荷抵抗訓練装置"というものを使い、骨・筋肉・関節等に負荷をかけ、筋力の低下や骨密度の低下を防ぎます。 この"負荷抵抗訓練装置"を使えば、上半身・下半身・腹筋などを様々なバリエーションで鍛えることができます。 特に宇宙では下半身のトレーニングが重要のようです。 トレーニングは毎日。 有酸素運動40分。 筋力トレーニング一時間。 だそうです! そしてなんと動画の最後には驚きの映像が…!!.

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