プロテイン 効果。 医者がプロテインをオススメしない怖い理由

初心者はここに気をつける!失敗しないプロテインの選び方

プロテイン 効果

プロテインは 疲労回復や、 リカバリーには効果があるのでしょうか? プロテインを飲むと疲労が回復してくれれば嬉しいのですが、信じて飲んでいて回復しなかったらへこみますよね。 基本的にプロテインはタンパク質の摂取が目的なのですが、今はいろんな種類が出ていてケースによって使い分けを行うことができます。 疲労回復や素早いリカバリーが必要な場合にも役立つプロテインもありますので、疲労回復に役立てられるようにしてください。 プロテインで疲労回復に効果はある? プロテインを飲むことでの疲労回復・リカバリーの効果は、ズバリあります! ただ、飲むタイミングやケース、プロテインの種類によって変わってきますので、そのあたりは注意が必要です。 疲労を考える2つのケース• 1日の間で試合や練習が連続である場合• トレーニングが終了し、その後に運動などをしない場合 このケース別にお伝えしていきますね。 ケース1:【効果あり】1日に何回もトレーニングや試合がある 試合と試合の合間など、1日に何度も動かなくてはならないときの 素早い疲労回復・リカバリーにはプロテインが役に立ちます! 先ほどもお伝えしましたが、筋トレや運動後は体の中のグリコーゲン、いわゆる糖質がなくなってしまってヘロヘロな状態になっています。 その状態では 糖質を摂ることが運動や筋トレ直後の疲労回復には効果的です。 人によっては、1~2時間筋トレをするとかなり疲労がたまってしまい、ジムから帰宅するのも辛くなってしまう人もいると思います。 それくらい筋トレではエネルギーを消費します。 (カロリーではありません、あくまで体の中の糖質をエネルギーとして消費します。 ) そうすると、筋トレをした後に予定がある方や疲労をすぐに抜きたい方にとっては役立ちますので 筋トレ後に糖質が多めに入ったプロテインを飲むことは効果的です。 練習後や筋トレ後の素早いリカバリーには糖質が多めのプロテインが効果的 筋トレだけではなく、スポーツの練習で疲れた体に対しても同様で、例えば部活のように午前中に練習があり、午後もまた練習があるというような場合は午前の練習後に糖質を摂ると午前中に使ったエネルギーを回復させ、疲労を軽減させることができます。 また、糖質単体でとるよりか、タンパク質などと一緒にとる方が筋力の回復が早いという研究結果もあります。 (参考:スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる P88) それに加え、 筋力の回復には「炭水化物:タンパク質=3:1」を摂ることで、筋力の回復が行われ、さらに筋肉の合成もより促進されるという結果があります。 これらの情報により、1日に何試合も行わなければならないスポーツや、1日に何回もトレーニングや練習がある方は練習の休憩中に糖質+タンパク質が取れるプロテインを飲まれると良いですね。 1日に何度も運動を繰り返さなければならない場合は休憩時に糖質&プロテインで素早いリカバリーが可能! 例えば、午前と午後に練習や試合が分かれている場合は、午前の部が終わってから糖質&プロテインでグリコーゲン(糖質)とタンパク質を補給して午後からの試合に備えるようにされると疲労度合いも違ってきますよ。 ケース2:【効果はあるが必要がない】トレーニングや運動後、翌日まで時間がある 練習や試合が終わってから糖質を多く取ると、 素早い疲労の回復には役立ちます。 ただ、翌日までに疲労の回復ができるか?という点についてですが、トレーニングや試合が終わってから、 そのあとに何もハードに動く必要がない場合は糖質をすぐに大量に摂取する必要はありません。 通常の食事をとって糖質を摂取していれば自然と翌日にはエネルギーが回復します。 ただ、筋トレや運動後は筋肉が酷使されて筋肉の合成が高まっているときなのでプロテインを飲んでタンパク質を補給することで筋肉の素早い回復を狙えます。 練習やトレーニングが終わり翌日までハードな動きが必要ないのであれば、急いで糖質の摂取をする必要はそこまでない!食事からでOK ホエイプロテインなどリカバリー用に作っていないプロテインにも多少糖質が入っていますので、糖質を一緒にとることはプロテインだけでもかないます。 ただ、プロテインだけではなく、そのあとに 食事をしっかりされて糖質を摂られることで早い疲労の回復と筋肉の合成を促進させることができるので食事はしっかりととりましょう。 この場合ですと、糖質が多く入ったプロテインでなくても良いと思いますので、通常のプロテインを飲まれることをおすすめしますよ。 プロテインが疲労回復・リカバリーに役立つ理由:糖質&タンパク質 筋トレや部活などの練習、試合で体の グリコーゲン(糖質)がエネルギーとして使われてしまい、なくなってしまいます。 そうなると、体が思うように動かなくなり疲労という形に表れてきます。 この疲労している状態をいち早く回復させるにはグリコーゲン(糖質)を摂ることが重要です。 次にお伝えしますが、 糖質と一緒にタンパク質を摂ることでより効果が高く、パフォーマンスアップにつながる場合もあります。 筋トレ後のプロテインは糖質と一緒にとると筋肉の成長へもさらに効果的! 疲労回復に役立てるだけでなく、筋肉の合成を加速させてくれることにもなりますので、部活や筋トレをされている方はプロテインと糖質はセットで取られると良いですね。 プロテインは仕事での疲労回復にも役立つ? 仕事の疲労にもプロテインが役立つのかというと 「役立ちます!」 ただ、仕事の疲労にも種類があって、ケースによっては役立たない場合も出てきます。 「 肉体労働」「 オフィスワーク」の2つのケースがあるため、場合によってプロテインが役立つのかという事をお伝えしますね。 ケース1:肉体労働 工場のライン作業や土木関係などの 体を酷使される方にとっては プロテインが疲労回復に役立つことが考えられます。 体を1日中動かすわけですし、重たいものを持ち上げたりすると当然筋肉を使いますし体を動かすエネルギーとして糖質も使います。 使って疲労した筋肉を回復させることや、エネルギーに使った糖質を翌日までには補給したいのでプロテインを疲労回復目的で使われるのであれば、 プロテイン+食事の糖質で疲労回復に充てられるのが良いです。 あとは、質の良い睡眠や、軽い有酸素運動で血液を循環させることで体にたまった疲労物質を流してあげることなどをしてより早く疲労の回復ができるようにされるのが良いと思いますよ! ケース2:オフィスワーク オフィスワーカーの疲労はとどのつまり 脳が疲労しています。 また、脳の疲労だけでなく、長時間座っての仕事で 体のバランスが崩れてしまって疲労感が出てしまうという事も考えられます。 こういった場合にプロテインが疲労回復に効果があるのかというと、どちらともいえません。 プロテインはタンパク質や糖質から成り立っている食品です。 脳の疲労や体のゆがみからの疲労がダイレクトにプロテインが効果を考えるのは難しいでしょう。 プロテインを飲むことについては、筋肉量の維持などの面で良いとは思いますがオフィスワークでの疲労回復を考えられるのであれば、 早く寝たり、散歩などの軽い有酸素運動を行って血行を良くしたりして疲労回復に努められると良いと思いますよ。 まとめ プロテインが疲労回復や素早いリカバリーに役立つのかという事についてお伝えしてきました。 ケースバイケースですが、基本的には役立つという事が根幹にありながら、どのように飲むと効果的かという事をお伝えしてきました。 仕事面での疲労も余談ながら述べましたが、オフィスワーカーの方にとっては思いっきりパソコンを打ち込むときに力を入れているとかではない限りはプロテインを飲んだからといって効果はないのかなと思います。 ケース別のおすすめプロテインでご紹介したのはこちらになります。 糖質が多く含まれ素早いリカバリー用でおすすめプロテイン リカバリーに優れているプロテインは各社から出ていますが、ウィダーとSAVASのプロテインをご紹介しておきますね。 ザバスは優れているのですが、コスパ的にはウィダーのリカバリー用プロテインがおすすめです。

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プロテインの効果的な飲み方……筋トレにプロテインが必要な理由とは [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

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大豆たんぱく質の栄養成分と期待できる効果 大豆からタンパク質成分だけを取り出し、パウダー状にしたものがソイプロテインです。 そして大豆たんぱく質は、びっくりするくらい多くの栄養成分が入っていて、以下のような色々な効果が期待できます。 成分 期待できる効果 タンパク質 ペプチド 血中コレステロール低下作用 血圧上昇抑制 抗酸化作用 肥満防止 脂質 善玉コレステロールの増加 脂質代謝の改善 記憶力・集中力の増加 糖質 ビフィズス菌増殖作用 胃の粘膜保護 イソフラボン 細胞のガン化を抑制 ガン細胞の増殖を抑制 骨粗しょう症の緩和 更年期障害の緩和 食物繊維 整腸作用 大腸ガンの抑制 ビタミン 成長促進作用 抗酸化作用 カルシウム 骨粗しょう症の緩和 サボニン 抗酸化作用 ガン増殖抑制 トリプシンインヒビター 糖尿病の予防 フィチン酸 ガン抑制効果 アントシアニン 抗酸化作用 このように、大豆タンパク質は、がんや肥満などの 生活習慣病・メンタルの安定・アンチエイジングにポジティブな効果があります! さらに、大豆タンパク質は満腹中枢にはたらきかけ食事の満腹感を上げてくれるので、ダイエットにも効果的です。 体内では20種類のアミノ酸が使われていて、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれているが、正直どちらも必要。 例えば、BCAA バリン・ロイシン・イソロイシン という必須アミノ酸は筋肉を使う人にとっては効果的なので、トレーニーやダイエッターの間でよく飲まれている。 増量 筋肥大 と減量 体脂肪を減らす のどちらにも使える【勘違い注意】 ソイプロテインも、筋肉を増やしたりウエイトダウンしたいときに使うことができます。 ホエイやカゼインと同じようにです。 つまり「増量用」「減量用」という名前に関係なく、あらゆるプロテインはあらゆる目的に使うことができます。 例えば、痩せたいときに「増量用プロテイン」を飲んでも全く問題ありません。 そもそも、理想の自分になれるかどうかは、あなた自身がした運動の種類で決まります。 つまり、プロテインを飲むことだけで筋肉を増やしたり痩せたりすることは無いのです。 ソイプロテインの場合、植物性でヘルシーなイメージがあることから「減量用」や「女性用」として売られることが多いです。 が、本当は全くそんなことは無く 誰でもどんな目的でも使ってOKです。 デメリットになりうる点3つ ソイプロテインは、動物性プロテインと比較してヘルシーで価格も安く最高なのですが、飲み始める前に確認しておくと良い点が3つあります。 豆乳が苦手な人にとっては飲みにくいかも• 無添加だとホエイプロテインに比べ溶けにくい• 大豆アレルギーの人は飲めない ソイプロテインは、無調整豆乳の風味を更に濃厚にしたような味。 そのため「豆乳の味が得意でない」人にとっては、かなり飲みにくいと思います。 その場合は、ホエイと半々で混ぜるなどの工夫をすると、かなり飲みやすくなります。 次に、ソイプロテインはホエイよりも溶けにくく、適当に混ぜたりするとダマになって残ってしまい不便と言われています。 が、サキノの場合、実際あまりこのデメリットを感じたことはありません。 ホエイでも適当にシェイクするとダマになりますし…。 プロテインの種類どうこうと言うより、混ぜ方が問題でしょう。 最後に、当然の話になってしまいますが、ソイプロテインは大豆タンパク質の塊なので、大豆アレルギーの人は飲むことができません。 話が少し飛びますが、「ホエイやカゼインを飲むと何だかお腹の調子が悪い」という方は、乳由来の乳糖やカゼインが原因の可能性があります。 こういう方の場合は、ソイプロテインは特におすすめです。 以上、大豆たんぱく質の栄養成分・効果・メリット・デメリットについて解説してきましたが、いかがでしたか? ソイプロテインは、長期的な健康維持・ダイエット・増量に使える、スーパー食品なのです!次章からは、ソイプロテインの効果的な飲み方や、美味しく飲む方法を見ていきましょう! ソイプロテインの飲み方 ソイプロテインは、ホエイ等のプロテイン粉末と同じように水・豆乳・アーモンドミルクなどで溶かして飲むのがおすすめ。 ちなみにサキノの場合、自宅にいるときはアーモンドミルクで割りで、外出先で飲むときは水割りで飲んでいます。 飲む量はどのくらい? まず最初に、あなたの1日のタンパク質必要量 およそ を求めてみましょう。 体重1㎏あたり 運動習慣が無い 0. 8g 運動(軽め) -1. 2g 運動(中くらい) -1. 5g キツイ運動 -2g 例えば、平日20分のウォーキングをしているAさんは体重1㎏あたり1. 2gのタンパク質を摂れば十分です。 Aさんが60㎏とすると、こうなります。 ソイプロテインはほぼタンパク質の塊なので、このように食生活に取り入れるとかなり楽にタンパク質を摂取することができますね。 ちなみに、タンパク質は1度に吸収できる量が 20g程度と言われているので、だいたい20g~30gのソイプロテインを1度の分量として摂取しましょう。 例えば、ソイプロテインに含まれる鉄分は非ヘム鉄という種類の鉄分で、普通に摂取するとたった5%程度しか吸収されません。 が、非ヘム鉄は ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が上がります。 オレンジ1個やバナナ1本と一緒にソイプロテインドリンクを飲んだり、野菜やフルーツとソイプロテインをブレンドしてスムージーを作ったり…。 フルーツや野菜と合わせて飲めば、ソイプロテイン自体も飲みやすくなりますし栄養も摂取できて一石二鳥です。 に詳しい人は、たぶん疑問に思うでしょう。 確かに、ホエイプロテインの方がアミノ酸を多く含んでいて、かつ吸収スピードも速いのは事実です。 ですから、筋肥大を第一優先とする人はホエイを飲むのもアリです。 例えば、日々体をハードに鍛えている本気のトレーニーや、結果を出すために頑張っているスポーツ選手はホエイ。 ホエイの中でも、カゼインや乳糖が取り除かれているWPI ホエイプロテインアイソレート を選びましょう。 繰り返しますがソイでも筋肥大は問題なくできます。 ただ、ダイエットや長期的な健康を第一優先として考えると、やはりソイプロテイン一択。 「いやいや、どちらのメリットも捨てがたい~」というあなたは、 置き換え食としてソイ、筋トレ後はホエイ WPI を飲むなどして、状況に合わせて使い分けするのがおすすめ。 そうすれば、ソイとホエイの良いとこ取りの効果を期待することができます! 以上、ソイプロテインの栄養成分の効果とホエイとの使い分けについて、まるっと解説してきましたが、いかがでしたか? ソイプロテインは、筋肥大・減量ともに使えて、かつ動物性タンパク質とは違い長期的な健康にも効果的な、スーパー食品。 さあ、あなたも今日からソイプロテインを食生活の一部に取り入れて、理想の自分に近づきましょう! 引用.

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医者がプロテインをオススメしない怖い理由

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筋トレやダイエット中の人は、栄養やたんぱく質不足を補うためにプロテインドリンクを飲んでいる人も多いことでしょう。 しかし、ホエイやソイ、カゼインなど種類が多いうえにメーカーも効果別ごとに商品を展開しているため、どれを選べばいいのかよく分からない。 そんな悩みをよく聞きます。 今回は初心者向けに、プロテインの種類と効果、そして選び方を紹介します。 プロテインとは「タンパク質」のこと プロテインと聞くと、「ムキムキになるサプリメント」「筋肉を増やすための薬」といったイメージをお持ちの方が多いようです。 しかしプロテインとは、皆さんが普段食事から摂取している三大栄養素のひとつ『たんぱく質』のこと。 このたんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪などをはじめとしたカラダの材料となり、酵素や免疫力の働きにも大きく関わるなど、人間にとって欠かせない栄養素です。 プロテインを摂取する目的は、ほとんどが筋肉を増やす、または維持することにあります。 筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取することで、筋肉を効率よく増やすことができるのです。 水分を除くとカラダの約80%を占めます。 たんぱく質は、アミノ酸20種類のさまざまな組み合わせでできています。 骨、皮膚、筋肉などでカラダを構成し、ホルモンや酵素、免疫細胞などでカラダの機能をサポートします。 8~0. 2~1. ・肝臓や腎臓に負担がかかってしまうため、一度にプロテインを大量に飲むのはNG ・1回あたりの食事やプロテインでのタンパク質摂取は20~30gが目安 [引用元] プロテインの種類 一般的に販売されているプロテインには、大きく分けて3つの種類があります。 ホエイプロテイン ホエイプロテインは牛乳から作られているプロテインです。 吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされます。 そのため、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。 カゼインプロテイン カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に牛乳から作られるプロテインです。 吸収速度がゆっくりしており、腹持ちが良いためダイエット時に多く活用されます。 ソイプロテイン ソイプロテインは大豆から作られています。 大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。 食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。 たんぱく質含有率とは、摂取したプロテイン量の中にどのくらいたんぱく質が含まれているかを表した数値。 たとえばたんぱく質含有率が80%の場合、100gプロテインを摂取したら80gのたんぱく質が摂れるということです。 つまりたんぱく質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのたんぱく質が摂れるということになります。 継続して買い続けられる値段か プロテインも食品です。 数回飲んだだけで、すぐに効果が現れるわけではありません。 継続して摂取し続けるためには、やはり値段も重要でしょう。 最近では、安いプロテインも多く販売されています。 ドラッグストアやスポーツショップだけでなく、インターネットなどでも商品を調べてみてください。 安い商品は質が悪いというイメージをお持ちの方がいるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。 たんぱく質含有率と値段からたんぱく質1gあたりの値段を計算して、コストパフォーマンスの高い商品を探すとよいでしょう。 最近は美味しい商品が多く販売されていますが、それでも好みによって好き嫌いはあるでしょう。 味ばかりは、やはり飲んでみないと分かりません。 気になった商品があれば、初めは内容量の少ないものを購入して味を確かめてみましょう。 牛乳でお腹を壊しやすい人はWPI製法を選ぶ ホエイプロテインを購入する場合に、注目したいのが製法です。 特に牛乳などでお腹が緩くなったり痛くなったりする人は、必ず確認しましょう。 牛乳には乳糖と呼ばれる成分が含まれていますが、体質によってこの乳糖を消化することができず、腹痛やお腹の不調の原因になるのです。 これを乳糖不耐症と呼びます。 なお、ホエイプロテインは製法によって乳糖の有無に違いがあります。 製法には以下の種類があります。 たんぱく質を抽出する際のろ過精度が低く、乳糖が含まれたままの状態。 その一方で、たんぱく質以外の糖質やビタミン、カルシウムなども含まれているのが特徴です。 そのため、乳糖不耐症の人でも安心して飲むことができるでしょう。 WPI製法は高純度のたんぱく質が摂取できる製法で、WPH製法は、半分消化された状態で体内に吸収しやすいように加工されています。 また、CFM製法はWPI製法で抽出したたんぱく質に加え、筋肉づくりに効果的な栄養を追加で配合した製法です。 どれも手間がかかっているため、WPC製法よりも若干値段が高い商品が多くなっています。 プロテインを飲むだけでは筋肉はつかない プロテインは筋肉づくりに効果的なサプリメントである一方、ただ飲むだけで筋肉はつきません。 しっかりトレーニングを行い、適切なたんぱく質を摂取することでこそ効率よく筋肉がついていくのです。 カラダづくりを少しでも効率よく行いたいという方は、ぜひプロテインの活用を検討してみてはいかがでしょうか。 [筆者プロフィール] 和田拓巳(わだ・たくみ) プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。 治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。 現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。 日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者 【公式サイト】 【公式Facebook】 <Text:和田 拓巳/Photo:Getty Images>.

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