ケト ジェニック 食材。 糖質制限食【ケトジェニック】で食費を抑える食材選び

肉や油もOK!?ケトジェニックダイエット中に食べられる食材や食事

ケト ジェニック 食材

今までのダイエットでは、脂肪分は「ダイエットの敵」だと言われていましたよね。 脂肪分を摂ることで体重が減るなんて、にわかに信じられない!って思う人も多いと思います。 ケトン食を用いたダイエットは、もともとは、100年ほど前から、てんかん治療に用いられていた食事法でした。 そして、現在は2型糖尿病の治療や食事制限にも用いられています。 今回は「カロリーを気にせずに食べて痩せるダイエット法」と言われている「ケトジェニックダイエット」について、調べて見ました! 目次• 血糖値が下がると、カラダに危険さえ及ぶといわれています。 ただし、カラダに貯蔵できる血糖(ブドウ糖)の量には限りがあるそうです。 例えば、炭水化物を全く摂取しないでしばらく生活するとします。 そうすると、体内のブドウ糖は、数日で尽きてしまうのです。 ケトン体が、体内のブドウ糖が尽きると、ブドウ糖の役割を代わりに担うということです。 従来、脳の働きにはブドウ糖が不可欠と言われていましたが、ケトン体においては、脳の働きにも有効だと言われています。 では、このケトジェネシスが、ダイエットにどのように働くのか、かんたんにまとめると次のようになります。 炭水化物の量を減らす• 良い脂肪分の消費を増やす• ブドウ糖の代わりに脂肪燃焼をせざるを得ない状態になり、ケトン体が生成される• 血中のケトン体の量が、ある一定の量に達したとき、カラダが「ケトーシス」の状態になる• ケトーシスの状態は、健康的でかつ適切な体重になるまで続く ケトジェネシスになり、ケトン体がブドウ糖の代わりとなって働くことを「ケトーシス」と言います。 ケトーシスになることで、 カラダが脂肪を燃焼し始めるのです。 ケトジェニックダイエットの方法 まず、ざっくり言ってしまうと、こうなります。 高脂肪のものを摂る• たんぱく質は控えめにする• 炭水化物の摂取を抑える 具体的な数値にすると、1日の食事を以下の割合とすることが適切と言われています。 たんぱく質(15%から20%)• 炭水化物(約5%) 炭水化物は、50グラム以下とし、脂質の80パーセントは、「良い脂肪分」を含む食材から摂取します。 良い脂肪分を含む食材、たんぱく質を含む食材、でんぷん質が含まれない野菜です。 脂質(良い脂肪分)を含む食材 脂質は、エネルギーの元となり、空腹を抑えて、元気を保ってくれます。 「良い脂肪分」は、不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、特にオメガ脂肪酸を含む食材から摂取できます。 代表的な食材を紹介します!• アボカド アボカドは、一価不飽和脂肪酸とビタミンEが豊富です。 バターとギー バターには、多価脂肪酸のオメガ6とオメガ3脂肪酸が含まれています。 この2つの脂肪酸は脳の機能を正常にすることや、肌の調子を整える働きなどがあります。 この2つの脂肪酸は、体内で生成されず、食材からしか得られません。 一方で、ギーというのは、インド版のバターです。 ギーはビタミンA、ビタミンD、ビタミンEが豊富です。 抗酸化作用が強く、免疫力アップにも効果的で、さらに消化や代謝をスムースにさせる効果があると言われています。 また、バターとの違いとしては、乳糖もカゼインも不使用なので、乳糖の摂取にトラブルがある場合は、ギーはおすすめです。 *関連記事:• ココナッツオイル 中鎖脂肪酸が豊富なので、消化しやすく、効率的にエネルギーに変わります。 エクストラバージンオリーブオイル 一価不飽和脂肪酸の値がとても高いオリーブオイルは、細胞のダメージを防ぐ効果もあります。 *「エクストラバージン」のオイルを見つけるのは、実はなかなか難しいです。 MCTオイル MCTオイルは、中佐脂肪酸100%のオイルです。 ダイエット効果が非常に高いオイルとして注目されています。 ナッツや植物のタネ マカダミアナッツやアーモンド・くるみ・フラックスシード(アマニ)・チアシードは特におすすめです。 オメガ3脂肪酸である、ALAが豊富です。 悪玉コレステロールの値を下げる効果があります。 *関連記事: たんぱく質• サーモンやいわしなどのオメガ3脂肪酸の含まれる魚• 牛肉 *薦められているのは、オーガニック認定を受けた、グラスフェッド(牧草で育った牛)の肉です• レバー でんぷん質の含まれない野菜• ブロッコリーをはじめとする アブラナ科の野菜• 葉物野菜• ほうれん草• ズッキーニ• アスパラガス• きゅうり• ネギ類• たけのこ• グリーンピース• ラディッシュ• トマト• スプラウト• 新鮮なハーブなど• ブルーベリーラズベリーなどの炭水化物の量が少ないフルーツ• 牛乳を除く脂肪分の高い乳製品• チーズ• でんぷん質の量が中くらいの野菜(豆、人参など)• 大豆製品• 砂糖(ハチミツやメープルシロップ、アガベシロップなども含む)• 人工甘味料• 芋やコーンなどのでんぷん・炭水化物が多く含まれる野菜• キャノーラ油やコーン油などの生成された脂肪分• 低脂肪の乳製品• お米・穀類• 加工された食材• アルコール• 炭酸・ジュース・アルコール・甘味料の入った飲み物 ケトン食レシピ ケトジェネシスダイエットで摂ることができる食材を使った「ケトン食」のレシピを海外のウェブサイトからピックアップしました! 参照元: Photo by on ココナッツオイルマヨネーズ 卵黄 2個分(室温に戻しておく) マスタード 小さじ1 レモン果汁 小さじ2 オリーブオイル 半カップ 溶かしたココナッツオイル 4分の3カップ 塩 ひとつまみ 黒胡椒 少々• ブレンダーに卵黄、マスタード、レモン果汁を半量入れて、低速の設定で混ぜます• ココナッツオイルとオリーブオイルを少しずつ入れます• しっかり混ざったら残りのレモン果汁を入れます• 塩と黒胡椒で味を調節します• 容器に入れて、冷蔵庫で保存します ほうれん草のキッシュ ココナッツオイル 大さじ1 みじん切りにした玉ねぎ 1個 冷凍ほうれん草 1袋 (茹でたほうれん草 の方が良いと個人的に思います。 量は適量で) 混ぜた卵 8個分 ローチーズ 3カップ分 塩 小さじ4分の1 黒胡椒 適量• オーブンを350度で予熱しておきます。 パイ型にココナッツオイルを塗っておきます。 フライパンにココナッツオイルを入れて熱し、玉ねぎが柔らかくなるまで中火で炒め、ほうれん草を加え、余分な水分がなくなるまで炒めます。 ボウルに卵、チーズ、塩と胡椒を入れて混ぜます。 そこに3を入れて混ぜます• 4をパイ型に入れて、30分間焼きます。 注意点とデメリット ケトジェニックダイエット中は、水分摂取に気をつける必要があります。 炭水化物の量を減らすことで、水分と結合する性質を持つグリコーゲンが枯渇してしまうからです。 また、いくらカロリーは気にしなくてもよいとはいえ、ある程度は意識した方がよいでしょう。 やはり、どんなダイエットでも副作用やデメリットはあります。 炭水化物の量を減らすことで、空腹になりやすく、食事前にイライラしてしまう人もいるようです。 また、運動が習慣になっている人は、従来と同じようなパフォーマンスができないという声もあります。 ケトジェニックダイエットの副作用として報告されているのは、口臭や頭痛、吐き気、また急な血糖値な低下による疲労感です。 また、このダイエット法は、長期間のダイエット法には向かないと言われています。 あと、食材にこだわる必要があるので、出費も気になりますよね。 ケトジェネシスダイエットと糖質制限ダイエットの違いとは 糖質制限ダイエットには、炭水化物の量を少し減らすものや、ご飯やパンなどの炭水化物を全く食べないものなど、さまざまなバリエーションがあります。 糖質制限ダイエットでは、摂取する「たんぱく質」に考慮しますが、ケトジェネシスダイエットでは、あくまでも考慮するのは「脂質を積極的に摂る」という点が大きな違いだと考えます。 *関連記事: まとめ いかがでしたか?「ケトン食」を使った「ケトジェニックダイエット」について、お話しました。 ケトーシスによって、どのようにしてダイエットに効果がもたらされるのか、ケトン食の食材リスト、レシピについてご紹介しました。 また、他のダイエット法と同じく、デメリットや副作用があるというの事実です。 日本と海外では、食のバリエーションも異なるので、日本で厳密に取り組もうとすると出費の面も気になりますが、食材リストでご紹介した食材を毎日の食事に取り込んでみるなど、少しずつ取り組んでみても良いのかなと思います。 個人的に、東洋医学を学んだものとしては、元気をつける(気をおぎなう)ご飯や穀類の量を極端に制限するというのは、気がかりな点も多いのですが、短期間集中のダイエット法としてみるのであれば、試す価値もあるかもしれませんね!.

次の

糖質ゼロと糖類ゼロ。紛らわしい糖質と糖類の違いってなんだろう?

ケト ジェニック 食材

【保存版】低糖質で高脂質な食材まとめ【ケトジェニックでOK食材とNG食材】 「ケトジェニックダイエットをしているけど、食べ物選びに困る」 「タンパク質と脂質を摂るために、どんな食材を選べばいいのかな?」 そんな悩みをお持ちの方のために、 低糖質で「高脂質」な食材を中にまとめました。 ケトジェニックダイエットをする際の「OKな食材」と「NGな食材」に分けて紹介します。 肉(牛ステーキ、鶏むね肉)• 魚(サーモン、サバ缶)• MCTオイル(コーヒーに入れる)• アボカド• ナッツ類(アーモンド、くるみ)• チーズ• 紀文の糖質ゼロ麺• きのこ、一部の野菜(ブロッコリー)• 調味料(塩コショウ、スパイス、七味)• マヨネーズ• タルタルソース それぞれ食べる際の注意点を説明していきます。 【OK食材】低糖質で高脂質・高タンパクな食材まとめ タンパク質を摂取できる食材• 肉(牛ステーキ、鶏むね肉)• 魚(サーモン、サバ缶)• 牛ステーキが理想 1番良いのは「牛ステーキ」です。 最近「赤身は発ガン性物質がある」というデータも出てきましたが、 1ヶ月くらいならそこまで大量摂取にはならないです。 どんどん食べましょう。 値段が心配なら鶏むね肉 肉に関しては「鶏むね肉」で代用するのもOK。 っていうか「牛ステーキを毎日」って高すぎですよね。。 牛と鳥、どちらが体に効きやすいかも人によって違いますし。 サバ缶・卵は便利 サバ缶や卵も非常に使いやすいのでオススメ。 卵も1日5個とか食べても問題ないです。 私はこれを備蓄して毎日食べていました。 プロテインは基本的には不要 ケトジェニックダイエット中は、タンパク質の量を「総カロリーの20%~30%」くらいに抑える必要があります。 この量って意外と一瞬で摂ってしまうんですよね…。 流石に多すぎた。 ってことで、プロテインは意外と使わないと思います。 朝から「脂質」中心で食べていって、タンパク質が足りなくなったら追加する、くらいでOK。 脂質を摂取できる食材• MCTオイル(コーヒーに入れる)• アボカド• ナッツ類(アーモンド、くるみ)• チーズ このあたりです。 MCTオイルは必須 MCTオイルは必須です。 1日最低でも20g、理想は30gほど摂取しましょう。 おすすめは 「コーヒーに入れて飲む」か 「完成した食材にかける」という感じ。 MCTオイルのオススメはこれ1択。 【NG食材】糖質が入っている食材まとめ• 白米、麺類、イモ類、果物全般• 野菜(特に赤色、黄色の野菜)• 加工肉(ハム、ソーセージなど)• 調味料(ソース、ケチャップ、焼肉のたれ、タレ全般) 上記の通り。 というか、「OK食材」以外は 基本的に駄目です。 色々調べましたが、選択肢は少ないので、諦めましょう…。 意外と見落としがちなのが「野菜」と「調味料」の糖質量ですね。 「いつの間にか糖質を摂取していて、ケトジェニック状態にならない」というケースが多いのは、この2つによるものです。 1ヶ月なら体にそこまで影響はないでしょうし、ビタミンのサプリを飲んで補助するのもあり。 とにかく「脂質をたくさんとる」「糖質をとらない」にフォーカスすると良いでしょう。 栄養は二の次です。 ケトジェニック時の毎日の「食事メニュー例」 私がケトジェニックダイエットをする時の「食事メニュー例」は以下のとおり• 牛肉300g• アボカド1個• 卵2個• MCTオイル10g という感じ。 調味料から糖質を摂りたくないので、我慢しています。 本当はアボカドにワサビ醤油にしたいけど、それすらできない、、、という悲しみ。 とはいえケトジェニック中は、そこまで空腹にならないので、意外と辛くはないです。 いや、油っぽい感じが強すぎて、シンドイのはあるんですけどね。 初期の頃の胸焼けは、うまくいっている証拠なので、受け入れるしかないですし。 他のダイエットと違って 「空腹を我慢するしんどさ」がないので、やりやすいと思います。 肉(牛ステーキ、鶏むね肉)• 魚(サーモン、サバ缶)• MCTオイル(コーヒーに入れる)• アボカド• ナッツ類(アーモンド、くるみ)• チーズ• 紀文の糖質ゼロ麺• きのこ、一部の野菜• 調味料(塩コショウ、スパイス、七味)• マヨネーズ• タルタルソース こうやって見ると分かる通り、外食に行くのは厳しいです。 いきなりステーキのステーキや、サイゼリヤの鶏肉あたりはOK。 但しそのときも、備え付けのコーンとかは食べられないので、自制が必要になります。 以上、ケトジェニックになるために食べられる「低糖質食材」についてのお話でした。

次の

ケトジェニックでOKな食材とはどんなもの? 楽ちんダイエット

ケト ジェニック 食材

bodymake. ken がシェアした投稿 - 2020年 5月月4日午後6時22分PDT 数ある食材の中からNo. 1を挙げるならば、私は間違いなくオリーブオイルを選びます。 というか、ケトジェニックでオリーブオイルを使わない人は3倍ぐらい損してます。 妻からも肌の調子いいね?どしたの?と変化を指摘されたぐらいです。 ケトジェニックは、ただでさえ疲れが溜まりやすいダイエット法なので、利用できる食材はガンガン使っていきましょう。 また、私のように安い食材で済ましたい! どんな油でも同じだろ? ツナ缶食っときゃいいんだろ? と考えている人ほど、最初からオリーブオイルを使って欲しいです。 イオンでも買えます。 クルミは良質な油を効率よく摂取できるので重宝してます。 外出時にも気軽に食べられますし、なんなら仕事中に食べても全然怪しくないです。 むしろ、ダイエット女子が食べていると好感度アップです。 可愛く見えるし応援したくなります! (筆者個人的感想) 栄養価は100g当たり74. 6gが脂肪。 オメガ3も8. 1g入ってます。 炭水化物は100g中7. 食物繊維が5. 1gで糖質が2. 7gのみ!!つまり 100g中、 糖質は2. 超優秀です。 鶏肉は豚肉や牛肉と違い、ほとんど糖質が含まれておらず、ケトジェニックダイエットに適した食材です。 (というかボディメイク全般に適した食材ですね) 皮にはコラーゲンだけでなく多くの油が含まれており、軟骨部分にはビタミンK、たんぱく質が含まれています。 骨付鳥の特におすすめポイントは 骨なしに比べて圧倒的に食べにくいことです。 明らかに骨なしに比べて食べにくいため、 噛む回数が増える x 食事に時間がかかる=満腹度が高まりやすいです。 つまり、 満腹中枢が満たされやすく、変な間食も少なくなります。 これ、超大事な部分ですよね。

次の