ヒップ ヒンジ。 【毎日2分】腰痛改善・予防のために必要な動き!ヒップヒンジ 【自宅トレ】【stayhome】

ケトルベルで股関節周りを鍛える!デッドリフトの基本姿勢!

ヒップ ヒンジ

この写真 右側の姿勢を英語で Hip Hingeと言います。 人によってはスクワットのフォームに見える人もいるかもしれませんが、スクワットととは、似て非なる姿勢です。 違いがわかりますか? 写真左側のスクワットは 上体が立っていて、 お尻の位置も低く、 膝も足の指の辺りまで出てきていますね。 これに対してHip Hinge は お尻の位置も高く、上体は斜め前に倒れていて、膝の位置が普通に立ったときとほぼ同じ位置にありますね。 なぜこのHip Hingeが大事かというと、この姿勢は Athletic Positio nとも呼ばれていて、人間が大きな力を出したり、素早く動く前に、必ずこの姿勢をとるからです。 更には重い物を、地面から持ち上げたりするときも、この姿勢から持ち上げることによって、ぎっくり腰や腰痛の怪我のリスクを最大限減らすことができます。 筋トレ種目の一つである、デッドリフトも、この姿勢から床にあるウェイトを持ち上げる種目です。 またスクワットの際の初動は、ヒップヒンジと同じになります。 ただ違うのは、スクワットの場合はそこから、更にお尻を下げ、膝を曲げる点です。 このHip Hingeの姿勢のポイントは以下です。 お尻が膝より後ろにある• 首から背骨まで丸まっていなければ、反ってもおらず真っ直ぐ• 膝は曲げているが自分の足の甲より前に出ない 写真でもこの三つが守れていると思います。 ヒップヒンジが正しくできれば、股関節や太ももの裏、ハムストリングが伸ばされる感触が得られます。 ヒップヒンジを初めて行う時は、転倒する可能性もあるので、壁の前に立って行ってください。 ケトルベルなしで、この動きが正しくできるようになったら、ケトルベルを持ってやってみましょう。 ケトルベルの底の部分を上にして、ケトルベルのハンドルとベルの接地部分を持つので、少し不安定なグリップになるので、 ケトルベルを落下させてもいい床で行ってください!.

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筋トレの要、ヒップヒンジを極める!

ヒップ ヒンジ

大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です! 腰痛改善・予防のために必要な動き「ヒップヒンジ 」 今回は、なぜヒップヒンジが腰痛改善・予防に必要なのかできる限り簡単にお伝えしていきます!またヒップヒンジ獲得のためのエクササイズ動画もあります。 競技力向上や傷害予防に非常に大切な動き 日常生活やスポーツ動作のさまざまな動きの場面において 股関節周辺に位置する筋群を機能させて最大限に力を利用するには、ヒップヒンジ の動きが重要なポイントとなってきます。 今回テーマとして挙げている腰痛改善・予防については、ヒップヒンジができていない場合に腰痛を引き起こすリスクが高まってきます。 例えば…ヒップヒンジの動きができない場合、前屈動作や立ち座りの際に運動の負荷(ストレス)が腰に対して過剰に加わってしまうためです。 (動画を観て頂くと理解できると思います!) バーなど重量を手で持った状態では、紙を挟むイメージを持って実践してもらうように指導することが多いです。 このようなルーマニアンデッドリフト(RDL)という種目のような動きだけじゃなく、スクワットの際も同じです。 一直線の棒(バー)があれば、 後頭部と胸椎の後ろ・仙骨の後面にあてた状態で実践してもOK! 少し難しい言葉になりますが専門的には、 脊柱のエロンゲーション(頭頂点からお尻の穴までを引き伸ばした状態)といわれる状態を作ることが理想的です。 腰や背中が丸まらないように実践 2. アゴが上がらないように実践 3. 立った状態で行う場合は足裏の重心位置後ろに寄らない ヒップヒンジを実践する際に よく起こる動作不良(エラー)のパターンだと思います。 上記でご紹介したような 正しい動きで実践することで競技力向上や傷害予防に繋げていくことができます。 最後に 今回、記事と動画内でお伝えした点をまとめたいと思います! ヒップヒンジが大切な理由 スポーツ・競技力向上や腰痛・ひざの痛みなどの傷害予防にとって大切な動き ヒップヒンジ実践時のポイント 股関節で「紙」や「手」挟むようなイメージを持つ 脊柱を一直線(頭の先から仙骨・お尻まで)に保つ 少しでも「ヒップヒンジとは何か?」「ヒップヒンジの必要性」についての理解度が深まっていればとても嬉しいです。 是非この記事や動画を参考に実践してみて下さい。 藤元大詩/Taishi Fujimoto フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー。 数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。 腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。

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【毎日2分】腰痛改善・予防のために必要な動き!ヒップヒンジ 【自宅トレ】【stayhome】

ヒップ ヒンジ

今回は「ヒップヒンジ」を習得するための、練習方法について書いていきます。 特に「デッドリフト」で重要な動作になり、 この動作がうまくできないと「腰の怪我」に繋がったり、股関節周りの大きな筋肉(殿筋・ハムストリングス)が上手く使えなくなります。 なので、 ・デッドリフト(ベントオーバーローイング)で腰が痛い ・普段から股関節周りの動きが悪い ・太ももの前面(大腿四頭筋)ばかり疲労する という方は、「ヒップヒンジ」の 練習方法を取り入れ動きを改善してください!• 【ヒップヒンジ】の正しいフォームとやり方 まずは「ヒップヒンジ」とはどんなものなのか? という点について、画像と共に簡単に説明していきます。 ヒップヒンジがうまくできると。 右側赤丸の「殿筋・ハムストリングス」を活かすことができます。 逆に「ヒップヒンジ」がうまくできない方は、 トレーニングで「腰」を痛める可能性が高くなります。 「ヒップヒンジ」の練習方法を見ていきましょう。 では、早速見ていきましょう。 まずは壁から「拳1つ分」程度離れます。 次に 「背筋を伸ばし、壁にお尻を押し付けるイメージでお辞儀」をしてください。 先程よりもう少し壁から離れます。 「靴1足分」程度でいいと思います。 「背筋を伸ばし、壁にお尻を押し付けるイメージでお辞儀」をしてください。 この時の注意点は、 先程より距離が遠いので「重心が後ろに偏りやすい」ということです。 「壁にもたれかかる形」にならないように注意してください。 では、次で最後です。 最後は「靴1足半分」くらい壁から開けましょう。 重心を保ったまま 「背筋を伸ばし、壁にお尻を押し付けるイメージでお辞儀」をします。 この時に 「ハムストリングスの伸ばされている感覚」を感じましょう。 「ハムストリングスの伸ばされている感じ」は、最も重要なポイントです。 もし、ハムストリングスのストレッチが感じられない方は、 ・膝・腰が強く曲がっていないか? ・重心は、体の真ん中にあるか? という点を確認してみてください。 「股関節主体」の動かし方がわからない! という方は、 股関節の前側に指を当てて壁側に押し込んであげてください。 このときも必ず「背中は真っ直ぐ」を意識しましょう。 この練習方法は腰痛が無い方でも、自分の脊柱の動きの癖を見分ける」にも非常に有効ですので、是非お試しください! では見ていきましょう。 まずは、100均でも売っている「つっぱり棒」を用意します。 筆者は、右の棒を使っていますが突っ張り棒で問題ありません。 右側写真のように、背中の中心に棒を添わせ手でおさえます。 両手の抑えるポイントは「片手で後頭部」もう一方の「片手で骨盤」を軽く押さえます。 *骨盤は、おしりの穴から、拳1つ分くらい上が目安です。 その2点に棒が接地すると自然と「肩甲骨の間」にも棒が接地していると思います。 右側の赤丸の「後頭部・肩甲骨の間・骨盤」から棒が離れないように、これから練習していきます。 それでは実際に「棒おじぎ」をしていきます。 動作としては、 先程の 「壁にお尻を押し付ける」+「棒が、ずれないようにする」 です。 このときも赤丸の3点は離れること無く、股関節を後方に押し込むことで、 「脊柱をまっすぐ、ハムストリングスにストレッチ感」 を感じることができます。 この動作が、そのまま「ヒップヒンジ」となります。 では、「失敗例」も見てみましょう。 「骨盤(後弯)」と「腰椎(屈曲)」が「股関節の動きの代償」をしています。 背中が丸くなっているのと、股関節を上手く使えなていないため「デッドリフトやベントオーバーロウ」で腰を痛める例となります。 大きな怪我の原因になりますので「改善方法」を見ていきます。 特に「ハムストリングス」の柔軟性の低下が考えられます。 そんな「ヒップヒンジ」動作の妨げになる、「ハムストリングス」の柔軟性を改善するストレッチを紹介します。 このストレッチは、即効性も非常に高いので、是非お試しください。 まずは、皆さん一度はやったことがある、 「膝伸ばしたままどこまでさわれるか?」をやってみてください。 この感覚や位置を覚えていてくださいね。 それでは「ジャックナイフストレッチ」をやってみます。 「膝」と「胸」は、動作の最後までつけっぱなしなので離さないようにします。 これも離すことはないのでしっかりと握っていてください。 「ひざを伸ばす」ではなく「お尻をあげる」意識だと前にコケます!! しっかりと「膝をのばして」ストレッチをかけてください。 そして呼吸を忘れずに行いましょう!頭に血が上ります! 次に失敗例も見ます。 右側の「ジャックナイフストレッチ」成功例と、左側の失敗例です。 左上は「膝と胸」が離れています。 左下は「最初から膝が伸びている」状態です。 いずれにせよ「ハムストリングス」のストレッチ効果を低下させるので、注意が必要です。 「ジャックナイフストレッチ」をまとめると• 「膝と胸」を離さず「足首」をしっかり握る• そこから「膝を伸ばし」ハムストリングスのストレッチ• 正しくできたら、はじめにやった 「膝伸ばしたままどこまでさわれるか?」をもう一度おこなってみてください! これで大きく柔軟性が変われば、ハムストリングスの硬さがかなり影響があります。 *変化がなければ上半身の柔軟性の問題が考えられます。 殿部の筋肉の硬さも 「ヒップヒンジ動作の成功」と関与するため、こちらの記事のストレッチもお試しください。 【ヒップヒンジ】練習方法 まとめ 「ヒップヒンジ」を上手く出来ることは、トレーニングにおいて、怪我の予防に大きく関わります。 健康な体の状態をキープするには、股関節を大きく動かす柔軟性もとても大事です。 今回ご紹介した「3つの練習方法」をトレーニング(特にデッドリフト・ベントオーバーロウ)前のアップに是非取り入れてみてください。 それでは、 「ヒップヒンジ」について最後にまとめます。 脊柱はまっすぐに、股関節主体で動かす。 重心位置は、体の中心で保つ• 柔軟性が足りない方は、ハムストリングス、臀部の柔軟性をあげる 以上が大切なポイントとなります。

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