おしり 筋肉。 おしりの筋肉をつける運動!5分で鍛えるお尻の作り方 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

おしりの筋肉を鍛えて上向きヒップを手に入れよう♡

おしり 筋肉

お尻の筋肉がピクピク痙攣。 病院へ行っても異常なし。 でも、ぴくつきや痙攣は続く。 そんな時、あなたはどういう行動を取るでしょうか? ここでは、筋肉のぴくつきや痙攣を引き起こす2つの原因について詳しく説明しています。 興味があれば、読み進めてみてください。 その前に、このような悩み相談が届いています。 太ももの痛みもあります。 三か月ほどつづいており、歩けなくなるのではないか?と心配になります。 ぴくつきは難病ともいわれているので、神経内科を受診しましたが、まったく病的なものではないと。 痙攣については続く人もいるし、気がついたらなくなる人もいるとのことでした。 『ぴくつきだけだとなんの病気でもない』といわれても、 以前、ほかの神経内科の医師から 「難病かもね ~」 と言われたことがあり、常にその心配がつきません。 こちらのコラムなどをたくさん読ませていただき、自分も運動不足や気持ちの問題だとおもいますが・・・ 現在、通った神経内科の医師は 『腰が悪くてもぴくつくこともあるし、いまの症状から歩けなくなることはない』 といわれています。 専門家はいないと思いますが、ぴくつきや痙攣を治療している人はいると思います。 「じゃあ、どこの誰がやっているの?」 と聞かれても知りません。 単純に、私が診ているのだから、誰でも診れるだろうという話です。 とはいえ、この内容を読んでいるのは、相談者だけではありませんので、 この様な症状で悩まれている人が他にもいるかもしれませんので、ぴくつきや痙攣の原因を話しておきます。 まず、始めに、この相談者は、神経内科の受診は済ませています。 ということは、『神経的な問題はすでに問題ない』ということですので、答えはあっさりです。 ぴくつきや痙攣の2つの原因 筋肉がピク付いたり痙攣する原因には、以下の2つが原因の代表格になります。 肝の疲労• 睡眠不足 ただ、コレだけだと意味が伝わらないので、軽めに説明しておきます。 1.肝の疲労と筋肉のぴくつき痙攣 中医学では、肝の状態が筋肉に現れると考えています。 ぴくつきや痙攣は、走りすぎたときや死にかけた時に起こる現象ですよね? 要するに、筋肉の限界を感じたときを表しているわけです。 腕の筋肉が限界を感じ始めるとプルプル震え始めます。 けれど、死にませんよね。 限界まで動かすとそうなるというだけです。 これが、肝臓を使いすぎた時に、どこの筋肉であれ、ピク付いたり、痙攣したりすることがあるのです。 コーヒー• サプリメント• 食べ過ぎ飲み過ぎ• 目の使いすぎ• イライラしすぎ• 運動しすぎ 2.睡眠不足によりぴくつきと痙攣 睡眠不足は栄養不足になります。 なぜなら、睡眠時間に栄養吸収というものを行っているからです。 栄養吸収の時間が少なければ、それだけ吸収するものも少なくなることは理解できますよね? それと同じように栄養吸収障害により、筋肉に栄養が行かないケースというものが他にも色々とあります。 ダイエット• 摂食制限• 栄養制限• 運動不足• 湯船に浸からない• 下着の締め付け 更に詳しい説明となると地球を一周してしまいますので、 ブログ記事内に様々ヒントを書いているので、ゆっくりと探してみてください。

次の

ピーマン尻とは?おしりの形の種類からわかる老化状況 [ボディケア] All About

おしり 筋肉

単純におしりの筋肉と言う場合、多くは大臀筋を指します。 大臀筋は骨盤の後方を支え、歩く、走る、ジャンプする、立ち上がるといった動きに寄与します。 日常生活で重要な役割を果たしているのはもちろん、「キュッと引き締まったおしり」を演出する筋肉でもあります。 大臀筋の筋力は歩幅にも影響を与えます。 病気や加齢などによって大臀筋の弱ってしまった方は、自然と歩幅を狭めて歩くようになってしまいます。 トボトボと歩くお年寄りが多いのは、大臀筋が弱っている証拠でもあるのです。 言葉を変えれば、大臀筋をよく発達させれば歩幅が大きくなるということ。 大きなストライドでさっそうと歩くには、大臀筋トレーニングが欠かせないのです。 また、大臀筋は立ち上がる動作にも寄与します。 イスから立ち上がる時、無意識に何かにつかまってしまうのは大臀筋が弱っている証拠。 大臀筋をサポートするため、太ももの裏側にあるハムストリングスも動員されるので、太ももに余計な負荷をかけていることにもなります。 立ち上がる時、つい「よいしょ」と言ってしまうようなら、大臀筋トレーニングを心がけた方がよさそうです。 「中」とついていますが、大臀筋の7割ほどの大きさを持つボリューミーな部位です。 大臀筋とともにヒップアップに重要な役割を果たしており、「高い位置にあるおしり」とは、この中臀筋が発達した状態を指します。 大臀筋同様、立つ、歩く、走るといった重要な機能を担っています。 特に中臀筋は足を支える役目の強い筋肉。 年を取るにつれ片足立ちが難しくなってくるのは、中臀筋が衰えてきている証拠です。 中臀筋とともに股関節や足の動きにかかわっています。 日常生活では足を上げた際、軸足側の骨盤を支える役割が。 スポーツの場面では左右へ小刻みにステップを踏む際、役立っています。 具体的には梨状筋(りじょうきん)、上双子筋(じょうそうしきん)、下双子筋(かそうしきん)、内閉鎖筋(ないへいさいん)、外閉鎖筋(がいへいさきん)、大腿方形筋(だいたいほうけいきん)の六つを指します。 梨状筋はその名の通り梨の形に似ている筋肉。 上下の双子筋は平行して骨盤と大腿骨をつないでいます。 内外の閉鎖筋は小さいながらも股関節の外旋で重要な存在。 大腿方形筋は深層外旋六筋の中で最も大きく、パワーのある筋肉。 深層外旋六筋は中臀筋、小臀筋とともに、足を外側に開いたり、ターンする動きにかかわっています。 また、股関節の安定にもかかわっており、小さくて目立たないながらも大切な筋肉なのです。 やせやすい体質になる おしりの大臀筋、太ももの大腿四頭筋は人体の中でも有数のボリュームを持つ筋肉です。 スクワットなど下半身全体を鍛えられるメニューでこれらを部位を発達させると、基礎代謝がアップし、これまでと同じ摂取カロリーでも痩せやすい体質へと変化するのです。 ぽっこりお腹に効く 例えば、「子どもを産んだのに、お腹がぽっこり突き出たまま」と悩むママさんをよく見かけます。 出産後もぽっこりお腹が解消しないのはズバリ、臀部の筋肉を含めた体幹が弱くなっている証拠です。 妊娠中は身体をいたわるので体幹の筋肉を使うことが減ってしまい、自然と筋力が下がってしまうのです。 臀部と腹筋を同時に鍛えられるヒップリフトなどのメニューで、ぽっこりお腹解消を目指してみてください。 齢を重ねても安心できる おしりの筋肉は歩く、立つという動作に深くかかわっています。 若いうちから臀部の筋肉を鍛えておけば、腰痛になりにくくなるのはもちろん、老後になってからの足腰の衰えを可能な限り防ぐことができます。 立つ、歩く。 これが可能か否かで、老後のクオリティオブライフは大きく変化します。 臀部のエクササイズは「今」の美しさだけでなく、「これから」の幸福にも寄与していると言えるでしょう。 自重トレーニングの定番であるスクワットは、臀部と太ももの筋肉を総合的に鍛えることのできる有効なメニューです。 大臀筋や体幹などおしり以外にも有効。 トレーニングの種類が多すぎて何から始めてよいか分からないという方は、まずスクワットを入り口にしてみてください。 足を肩幅よりやや広めにとって立ちます。 腕は頭の後ろで組むか、まっすぐ前に伸ばします。 膝を曲げるのではなく、腰を落とすイメージで身体を沈めます。 この時、最も鍛えたい部位であるおしりに意識を集めると、筋トレ効果がさらに増します。 太ももと床が平行になるまで曲げたら、再び腰を上げます。 膝がつま先より前に出てしまっているのは曲げすぎのサインですので注意しましょう。 筋力のつきかたに応じて徐々に回数を増やしていきましょう。 スクワットのバリエーションメニューで、太ももの内側(内転筋)とおしりを中心に鍛えられます。 大腿四頭筋やハムストリングスといった太もも前後の筋肉への負荷が少ないので、スクワットのせいで足が太くなるのでは? という不安のある方にもおすすめできます。 ワイドスクワットの名前通り、スタンスを肩幅より広く(ワイドに)とり、つま先を外側45度に向けるのがポイント。 肩幅より2~3歩分がめやすです。 負荷のかかり方が変わるため、普通のスクワットより腰を落としにくくなります。 太ももと床が平行になる手前で動きを止め、しっかりおしりと内転筋に意識を集めてから姿勢を戻します。 実は、「大臀筋を鍛える」という一点のみに絞れば、スクワットよりはるかに重要性の高いメニューです。 ヒップスラストはまだ日本でなじみの少ない名前ですが、トレーニングの本場・米国ではすでにスクワットにかわる新定番として大きなひろがりを見せているのです。 ヒップスラストがスクワットより有利な点は、背中、両足の3点で身体を支えるため、より筋肉を動員できること。 特に大臀筋はより収縮するので、動員率が高くなります。 次に太ももの筋肉に頼らないこと。 ヒップスラストは常に膝を曲げた状態で動作します。 膝が曲がると、太ももの裏側にあるハムストリングスが緩み、あまり力が伝わりません。 これが大臀筋の動員率を高めることにつながるのです。 では、ヒップスラストのやり方をご紹介しましょう。 本来はバーベルを使って行うメニューなので、スポーツジムの方が実践しやすいでしょう。 しかし、自宅でもダンベルやベッドの側面を利用することでヒップスラストは可能です。 まず膝を曲げ、ベッドなど身体を支えられるものに背中を当てます。 ダンベルを握った両手は足のつけ根あたりに置きます。 足は肩幅程度に開きます。 次にヒップリフトの要領で腰を持ち上げます。 膝、腰、胸が一直線の状態になるまで上げたら、再びゆっくり下しましょう。 おしり(臀部)の筋トレは2~3日に一度がめやすです。 「やればやるほど効果が出る」のは、あくまでランニングやウォーキングといった有酸素運動に限った話。 上で紹介したメニューは無酸素運動に分類されているので、毎日100回単位でたくさんこなしても効果は上がりません。 むしろ、筋肉へのダメージと疲労の蓄積でよけい筋力が弱ってしまいます。 臀部の筋トレは2~3日に一度行うのがベストなのです。 筋トレによって破壊(筋繊維に細かなキズが入ること)された筋肉は48~72時間程度(個人差があります)で再生し、より太く、強くなります。 せっかく筋肉が強くなってよみがえろうとしている最中に筋トレで強い負荷を与えてしまうと、破壊ばかりが進んで逆効果になってしまうのです。 かといって1~2週間も空けてしまっては刺激が弱すぎて、筋肉はやはり弱ってしまいます。 2~3日に一度はハードすぎずソフトすぎない理想的なペースなのです。 筋肉が太くなるといっても、数回トレーニングした程度では効果が見えません。 最低でも2ヵ月続けると、ようやく効果を実感をできるようになります。 また、身体が負荷に慣れてしまい、筋トレ効果が下がり始めるのもこの頃から。 強度を変えたり、角度を変化させることで脳に新たな刺激を与え、筋肉の発達をうながします。 はっきりと筋トレの効果が感じられることでしょう。 トレーニング後のおしりの筋肉はとても緊張しています。 筋トレ後のストレッチが欠かせないのと同じく、おしりも鍛えた後はやさしくほぐしてあげましょう。 腕や足のストレッチはスポーツ経験のない方でも簡単にいくつか思いつくはず。 しかし、おしりの筋肉のストレッチと言われても、「?」となってしまいませんか。 実はタオルを使ってできる簡単なおしりストレッチがあるのです。 握りこぶしより、ふた回りほど大きくするのがめやすです。 結んだタオルを床に置き、その上におしりの片側を乗せます。 尾てい骨の脇がめやすです。 膝は立て、腕は背中側に伸ばして身体を支えます。 タオルのコブに乗って5秒間キープしたらおしりを浮かせ、反対側も同じ動作をおこないます。 指圧のようにタオルのコブが、じんわりとおしりの筋肉を押してくれるのを感じてください。 固い突起におしりを乗せると、筋肉が緊張して無意識に身体をガードしようとします。 しかし、柔らかいタオルなら筋肉を緩めたまま、適度な刺激でコリをほぐしてくれるのです。 本格的に臀部の筋トレを行っているなら、ストレッチでほぐします。 この体勢で右の足首と膝をつかみ、息を吐きながら手前に引き寄せていきます。 自分にとって最も臀部の筋肉が伸びていると感じる、角度、深さをいろいろ試してみてください。 左右5回ずつ行います。

次の

お尻(臀部)の筋肉がピクピク痙攣する2つの原因

おしり 筋肉

ヒップアップに効果的なトレーニングといえば「スクワット」は欠かせません。 筋トレBIG 3の一つと称され、 下半身全体を鍛えられる総合トレーニングです。 スクワットは消費カロリーも高く、スクワット1回が腹筋100回分の消費カロリーに匹敵するとまで言われています。 筋肉強化と脂肪燃焼のダブル効果で効率的に鍛えられますよ。 鍛えられる部位• 大臀筋• 大腿四頭筋• ハムストリングス スクワットのやり方• 肩幅くらいの足幅で立ち、つま先はやや外側を向けます。 背筋を伸ばして、息を吸いながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていきます。 息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がります。 これを繰り返していきます。 目安は 20回3セット以上が効果的です。 正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。 トレーニングのコツ• 膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。 膝とつま先は同じ向きにして取り組みましょう。 反動や勢いで取り組まず、フォームを意識してゆっくりと行いましょう。 スクワットトレーニングは大臀筋からハムストリングス、大腿四頭筋と重要な下半身部位を細かく鍛えられます。 また、 腰の筋肉 脊柱起立筋 も同様に刺激できるため、キレイな姿勢もGETできるトレーニングですよ。 【参考記事】効果的な スクワットのやり方を紹介します。 ハムストリングスへの負荷が減った代わりに、 大腿四頭筋と大臀筋の2か所を効率的に鍛えられる「ワイドスクワット」。 消費カロリーも通常のスクワットと大差なく、お尻を集中的に鍛えるのにおすすめのトレーニングです。 ダンベルやバーベルなどを使って負荷を与えるのも効果的ですね。 鍛えられる部位• 大臀筋• 大腿四頭筋 ワイドスクワットのやり方• 肩幅よりも広めに足を広げて立ちます。 つま先は45度外側に向けて、背筋を伸ばします。 姿勢を保ったまま、膝をつま先と同じ方向に曲げて行きます。 床と太ももが平行になるくらいまで曲げたら、膝が伸びきらない程度に戻していきます。 これを繰り返していきます。 目安は 20回3セット以上が効果的です。 ゆっくり筋肉を収縮させるイメージで取り組んでいきましょう。 トレーニングのコツ• 使う筋肉を意識しながら取り組みましょう。 トレーニング中は、常にお尻を引き締めておきましょう。 フォームをきちんと意識して取り組みましょう。 ワイドスタンススクワットの効果を高める秘訣は、呼吸を安定させて取り組むこと。 無呼吸で取り組んでも効果は期待できますが、 スピードが速くなるなどフォームを崩してしまう可能性があります。 酸素をゆっくりと取り込み、じっくり筋肉に刺激を届けて。 大臀筋と内転筋という内ももの筋肉を刺激できるトレーニングです。 片脚ずつスクワットをしていくので、集中的に大臀筋を鍛えられますよ。 鍛えられる部位• 大臀筋• 内転筋 ブルガリアンスクワットのやり方• 膝くらいの高さの台を用意して、台から一歩離れて背を向けて立ちます。 片足のつま先を台に乗せて、手を腰に当てます。 両方の膝を曲げていき、床に付いている方の足の膝が床と平行になるまで曲げていきます。 曲げたら、ゆっくりと膝が伸びきらない適度に戻していきます。 これを繰り返していきます。 目安は 左右20回ずつ3セット以上が効果的です。 ノーマルスクワットでトレーニングの基本を学んでから行いましょう トレーニングのコツ• 台に乗せた方の足は、あまり力を入れずに身体のバランスを取る程度にしましょう。 大臀筋を意識して取り組みましょう。 ブルガリアンスクワットはフォームを崩しやすいトレーニングになるため、しっかりと筋肉をつけてから取り組むようにしましょう。 膝を痛めないよう、 正しいフォームを常に意識してくださいね。 単純な動作なので、大臀筋を意識しながら効率的に取り組みましょう。 身体に負担が掛からないよう、ヨガマットを使用するのがおすすめです。 鍛えられる部位• 大臀筋 ヒップアブダクションのやり方• 横向きに寝て、下に来る脚の膝を軽く曲げます。 上側の脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、上に持ち上げます。 これを繰り返していきます。 目安は 左右15回ずつ5セット以上が効果的です。 大臀筋の収縮を感じながら取り組んでいきましょう。 ポイント• 動作は反動ではなく、大臀筋を使って取り組むようにしましょう。 脚を上げる際に、斜め後ろに脚が引っ張られないようにしましょう。 ヒップアブダクションは、 ヒップアップトレーニングの定番メニューです。 女性はもちろん、男性でも簡単に取り組めるトレーニングですので、しっかりとやり方を覚えておきましょう。 反動をつけずに大臀筋の進展&収縮で動きをつけて。 でもあるフロントブリッジは、です。 大臀筋も体幹の1つなので、全身を鍛えつつ、お尻も鍛えられるということです。 また、プランクトレーニングはあまり時間を使わないことから、すき間時間に出来るトレーニングなので、定期的に取り組むようにするといいでしょう。 鍛えられる部位• 大臀筋• 腹直筋• 腹斜筋• 広背筋• 大胸筋 プランクのやり方• うつ伏せになり、肘を肩の真下かやや狭い位置に置きます。 両肘と両つま先で支えるように、身体を持ち上げます。 体勢をキープします。 この状態をキープします。 目安は 30秒から1分を3セット以上取り組むと効果的です。 呼吸しながら取り組んでいきましょう。 ポイント• キープしながら、全身の筋肉を引き締めると、効果が上がります。 肩からカカトまで、真っ直ぐになるように姿勢を維持しましょう。 フロントブリッジは 腕・体幹・下半身と幅広い筋肉部位を同時に刺激できます。 また、フロントブリッジはインナーマッスルを鍛えられるトレーニングとしても有能ですので、取り組んでおいて損ありませんよ。 かっこいいヒップラインを手に入れたいなら取り組んでおくべきでしょう。 体幹トレーニングにもなるので、身体全体の筋肉を引き締めて行うようにしましょう。 鍛えられる部位• 大臀筋• 広背筋 バックキックのやり方• 床に手と膝を付き、四つん這いになります。 膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げます。 膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていきます。 これを繰り返していきます。 目安は 20回3セット以上が効果的です。 毎日の筋トレメニューとしてぜひ取り入れていきましょう。 ポイント• 常に大臀筋に意識を集中させましょう。 バランスを保つ為に、腹部にも力を入れましょう。 背中の筋肉も緊張させて、お尻を安定的に鍛えましょう。 バックキックの効果を高める秘訣は、 腹筋と背筋に力を入れてトレーニングを行うこと。 たったこれだけを意識するだけで、バックキックの質は格段に高まりますよ。 バックキックが難しい場合や筋肉痛であまり負荷をかけられない場合など、自分の体に応じて取り組みたいトレーニングです。 太ももの裏側のハムストリングスも鍛えられるので、お尻から太ももまでの綺麗なラインを作ることが出来ます。 鍛えられる部位• 大臀筋• ハムストリングス ヒップエクステンションのやり方• 床に手と膝を付き、四つん這いになります。 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます。 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。 持ち上げたらゆっくりと元に戻していきます。 これを繰り返していきます。 目安は 左右20回ずつ3セット以上が効果的です。 バックキックを行う前のウォームアップとして取り入れるのもおすすめ。 ポイント• しっかりと背筋を伸ばして取り組みましょう。 左右交互にやらずに、片方を連続で行いましょう。 大臀筋が引き締まるのを意識しながら行いましょう。 ヒップエクステンションを行うときは、フォームが崩れないよう片方ずつじっくりと刺激していきましょう。 息を吐きながら足を上げ、吸いながらゆっくりと戻して。 ハムストリングスから大臀筋、僧帽筋など、広範囲に効果的です。 また、バックエクステンションは腰を反りすぎて腰痛を起こしやすいトレーニングでもあるので、腰を反らせ過ぎないように気を付けて行いましょう。 鍛えられる部位• ハムストリングス• 大臀筋• 広背筋• 僧帽筋• 脊柱起立筋 バックエクステンションのやり方• うつ伏せになり、両手・両足は肩幅に開く• 両手両足を伸ばしたまま、ゆっくり上に上げ、限界でキープする• ゆっくり元の体勢に戻る これを繰り返していきます。 目安は 15回3セット以上が効果的です。 脊柱起立筋の収縮を感じながらゆっくり行いっていきましょう。 ポイント• 腰を反りすぎて、腰痛にならないように、注意して取り組みましょう。 手と足はしっかりと伸ばして、動かしている筋肉を意識しましょう。 バックエクステンションはやり方によっては腰を痛めてしまう原因にもなります。 怪我のリスクを極限まで軽減できるよう、常に脊柱起立筋を意識して行っていきましょう。 インナーマッスルを中心にバランスを取ろうとすることで、様々な部位を刺激できます。 中でも、大臀筋への刺激が強いので、全身を鍛えながら、効果的にお尻も鍛えられます。 鍛えられる部位• 大臀筋• 広背筋• ハムストリングス• 腹直筋 ヒップリフトのやり方• 仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。 手は自分の両端に少し開いて置きます。 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げていきます。 膝から鎖骨までが一直線になったら、ゆっくりと元に戻していきます。 これを繰り返していきます。 目安は 15回3セット以上が効果的です。 ストレッチとしても優秀な筋トレですので、やり方は覚えておくと便利。 ポイント• バランスを取るために、両手を床について支えるようにしましょう。 ゆっくりとした動作で、筋肉に効かせるように取り組みましょう。 腰を反らないように意識して取り組みましょう。 左右に体が振られないように、両手でフォームを安定させましょう。 ヒップリフトは他トレーニングにも通ずるメニューですのでしっかりと取り組んでおいて。 やり方も簡単で、筋トレ初心者でも気軽に取り組めちゃうのも魅力の一つ。 片脚ずつ行っていくことから、意識する筋肉が一点に集中して、意識しやすいので、筋肉を意識するのが苦手な方はフロントランジから始めてみてはどうでしょうか。 鍛えられる部位• 大臀筋• 大腿四頭筋• ハムストリングス• 内転筋 フロントランジのやり方• 両脚を軽く開いて真っ直ぐに立ちます。 両手を腰に置きます。 息を吸いながら、片脚を前方に踏み出します。 後ろ足の膝が床にギリギリ付かないところまで腰をしっかりと落とします。 息を吐きながら、最初の体勢に戻ります。 これを繰り返していきます。 目安は 左右15回ずつ3セット以上が効果的です。 膝を痛めやすいトレーニングですので、フォームはしっかりと覚えておいて。 ポイント• 背筋が曲がらないように注意をしながら行いましょう。 片脚を一歩前に出したときに、もう片方の脚のカカトは自然に浮かせます。 一歩前に出すときの足幅は広めに取るようにしましょう。 フロントランジを行うときは、 膝が足先よりも前に出ないようにしましょう。 フォームは常に意識してトレーニングに取り組んでくださいね。

次の