ダイエット 筋トレ。 筋トレのダイエット効果はいつ実感できる?見た目が変わるまでの期間を解説

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Contents• 筋トレダイエットがもたらす驚くべき効果とは? 筋トレダイエットをすると、ただ単にダイエットしただけでは味わえない驚くべき2つの効果を実感できます。 早速、2つの効果について説明していきます。 基礎代謝量が上がり自然に痩せやすい身体を作れる 筋トレダイエットをすると、 基礎代謝量が上がり自然に痩せやすい身体を作れます。 人が痩せるには「 カロリーを消費して脂肪を燃焼する」必要があります。 しかし、1時間のランニングを行っても、カロリーは150kcal程度しか消費できません。 一方「 基礎代謝量」といって、 何もしなくても1日に消費するカロリー量は、20代の成人男性で2300kcalといわれています。 あくまでこれは平均値で、基礎代謝量は筋肉の量に大きく左右されます。 筋トレをして筋肉を増やせば、 カロリー制限をしなくても自然と痩せやすい身体になってくれるのです。 筋トレは短時間でカロリー消費ができる 筋トレダイエットが効果的なのは、 短時間でカロリー消費ができるという理由もあります。 筋トレはウォーキングに比べて、なんと 3倍ものカロリー消費ができ、短時間でも十分にダイエット効果があります。 続いて、 筋トレと有酸素運動の組み合わせがダイエットに最適な理由についてご説明します。 筋トレと有酸素運動の組み合わせがダイエットに最適 効率よくダイエットするためには、 筋トレと有酸素運動を組み合わせることがベストです。 有酸素運動とは、 ウォーキングやランニングなど酸素を体内に取り入れつつ行う運動のこと。 酸素を体内に取り入れると、脂肪がエネルギーとして燃焼され、着実に痩せていきます。 筋トレで痩せやすい身体を作ったら、有酸素運動で脂肪を燃焼させるという、 ダブルの作用でダイエット効果が格段にアップするわけですね。 自宅で筋トレダイエット1週間メニューの組み方 では具体的にどんな筋トレをすればいいのか、 1週間の筋トレメニューの組み方から紹介します。 まずは 自宅での筋トレに必須なトレーニングマットの準備をしましょう! 自宅で筋トレダイエットをするならトレーニングマットが必須 自宅で行う筋トレは床に寝そべった状態からスタートするものや膝を床につけるものなど、 床と身体の接触を避けられません。 筋トレダイエットは継続することが大事なので、 思わぬことで身体を痛めてしまわないように トレーニングマットを活用しましょう。 adidas(アディダス)トレーニング用マット 清潔に保ちながら安全性も高い持ち運べるマット! 使いやすさとクッション性に定評があるアディダスのトレーニング用マットです。 マットの厚さは 10mmもあり 「膝や肘が当たっても全然痛くない」との声があるほど。 マット全体は 『クローズドセル技術』と呼ばれる汗を吸収しにくい素材。 洗いにくいマットでも常に清潔な状態を保てますよ。 裏面には筋トレ中のズレを防止するために、 ノンスリップ加工が施されています。 持ち運びに便利なストラップもついており、出張先やジムで使うのも楽々。 まずは 以下のサンプルメニューを参考にしてみてください。 ・月曜日:【上半身を中心に鍛える】 ツイストクランチ、プランク ・火曜日:【有酸素運動】 ウォーキングなど(好きな有酸素運動でOK) ・水曜日:【下半身を中心に鍛える】 スタンディングカーフレイズ、ノーマルスクワット ・木曜日:【有酸素運動】 ウォーキングなど(好きな有酸素運動でOK) ・金曜日:【腕を中心に鍛える】 ヒンズープッシュアップ ・土曜日:【有酸素運動】 ウォーキングなど(好きな有酸素運動でOK) ・日曜日:【休息日】 筋トレと有酸素運動は、 別日に交互に行うのがダイエットに効果的です。 なぜ別日に行うのがいいのかというと、筋トレと有酸素運動は、 全く正反対の運動だからです。 筋トレは筋肉の合成を促し 基礎代謝量をアップさせます。 一方で、有酸素運動は 脂肪燃焼に働きかけます。 つまり、一度に正反対の運動を行うと 身体の回復力がついていかなくなってしまい、結果的にダイエット効果も低下する恐れがあるのです。 しかも筋トレでは、 筋肉の回復(超回復)に 最低でも2日間は必要なため、部位ごとに分けてメニューを組む必要があります。 筋トレと有酸素運動を交互に行うことは、実はかなり ダイエット効率を考えて組まれたメニューなんですね。 ダイエット効果を高める5つの自宅筋トレメニュー では早速、 具体的な筋トレメニューのやり方を見ていきましょう。 ダイエットに素早い効果が見込めてバランスよく身体を引き締められる、筋トレメニューを部位ごとに紹介します。 早く痩せたいという方は必見です。 上半身をひねりながら腹筋をするので、 ぷよぷよした下っ腹のお肉や腰回りの肉付きをスッキリさせてくれます。 英語で板を意味するプランク(Plank)は「 板のポーズ」とも呼ばれ、頭頂からかかとまでを一直線にキープして身体を支えます。 中半身太りを解消したい方にぴったりです。 足を上下にさせて動かすだけの筋トレなので、テレビを観ながらでも楽に取り組めて、 太い足をシュッとさせることができます。 姿勢を正した状態をキープして、しゃがんだり元の姿勢に戻したりを繰り返します。 たぽっとしたお腹の肉や太ももをスッキリさせるのに役立ちます。 一般的な腕立て伏せに変化を加えて、床に着いた手から背中までを曲げずに伸ばします。 二の腕のたるみを細く引き締めることができますよ。 ・一連の手順を2セット行います。 上記の筋トレメニューは トレーニングマットさえあればどれも自宅で簡単に取り組めるものなので、 早めに始めて痩せやすい身体を作りましょう。 筋トレダイエット効率を上げる3つの有酸素運動メニュー ここからは 筋トレと組み合わせて行うと、ダイエット効率が上がる有酸素運動のメニューを紹介します。 1週間メニューで組んだように、筋トレと有酸素運動は 交互に行う必要があります。 自分が一番取り組みやすそうな有酸素運動を選ぶときの参考にしましょう。 急にきつい有酸素運動メニューを組み込んでしまうと身体への負荷もかかり、続けるのが嫌になってしまうので、 これまで運動経験がない方には特におすすめです。 ・一連の手順を20分間行います。 陸上に比ベて水中では身体が軽くなるため、 足腰にかかる負担が軽減されます。 水による抵抗も受けるので、 陸上を歩くよりもカロリー消費が大きくなります。 ・一連の手順を20分間行います。 段階を経て徐々にペースアップを図れば、カロリー消費をさらに大きくすることができます。 ウォーキングで体力がついてきたらランニングに切り替えると、ダイエットにより効果的です。 有酸素運動は 自分で取り組みやすいメニューを選んでしっかりこなせば十分です。 運動に慣れていない人は、身体を慣らすために取り組みやすい ウォーキングから始めるといいですよ。 筋トレダイエット中に必ず守るべき食事法とは? ここまで筋トレと有酸素運動を組み合わせた実際のダイエットメニューを見てきましたが、 ダイエット中は食事ももちろん大事です。 筋トレダイエットの効果を倍増させる食事法をご紹介していきます。 筋トレ前はバナナを1本食べる まず筋トレ前は、 バナナを1本食べましょう。 空腹状態で筋トレを始めると、 血糖値が下がりめまいでクラクラする原因になります。 バナナには 筋トレのエネルギー源となる『 糖質』が含まれています。 運動前にはしっかり糖質補給をして、 身体が動くようにサポートしてあげてくださいね。 お菓子は我慢してタンパク質が豊富な食事をとる つい食べてしまいたくなる お菓子ですが、筋トレダイエット中は我慢しましょう。 その代わりに、筋肉作りの材料となる タンパク質が豊富な食事をきちんと摂ってください。 タンパク質がしっかり摂れる食材は、 牛肉・豚肉・鶏胸肉・マグロの赤身・大豆・乳製品などです。 中でも最も簡単にタンパク質をとるなら、 コンビニで売っている鶏胸肉のサラダチキンを食べることをおすすめします。 低カロリー高タンパクなプロテインを飲む 筋トレダイエット中は、筋肉作りに欠かせない 低カロリー高タンパクなプロテインを飲むことも大切です。 ダイエット中に特におすすめなのは、 大豆から作られるソイプロテインです。 ソイプロテインは体内でゆっくり吸収される特性があり 腹持ちが非常にいいため、まさにダイエット向きのプロテインと言えます。 食事で摂りきれなかったタンパク質の補給にも最適です。 水は1日1. 5リットル以上飲む 水は1日1. 5リットル以上は必ず飲みましょう。 水は身体に溜まった 老廃物を体外へ排出するよう促してくれるので、 新陳代謝のアップに繋がります。 新陳代謝がアップすると 余計なものが常に体外へ出やすい状態が作れるので、結果的に痩せやすくなりますよ。 正しい食事法を意識して、筋トレダイエットの効率をさらに上げましょう。 きちんとトレーニングを続けられば、 痩せやすい身体が手に入るのでダイエットは確実に成功します。 しかし、 毎日仕事で忙しくてなかなか続けられそうにない人も多いはず。 そんな 忙しい人におすすめのダイエット方法を次で紹介します。 忙しい人は筋トレグッズを使ってダイエット効率アップ 毎日仕事帰りが遅いなど1週間のダイエットメニューが続けられるか不安な人は、 短時間でも効率が上げられる筋トレグッズを使いましょう。 特に筋トレダイエット 初心者でも使いやすく、身体の引き締めに効果的なグッズを紹介します。 レッグスライダーで太ももやお尻を引き締める レッグスライダーは、 太ももやお尻が引き締められる筋トレグッズです。 背筋を伸ばして立った状態でマシンに乗り、 足を開いたり閉じたりするだけで筋トレができます。 レッグマジックX LGM-AMXX 足を左右に開閉するだけ!引き締まった太ももやお尻が手に入る 『レッグマジック』は、 1セットたったの60秒で 引き締まった太ももやヒップを目指せる筋トレグッズです。 下半身だけを引き締めることに特化しているので、 太ももやお尻が特に気になる方におすすめです。 電源コードも操作も一切不要。 ただ背筋を伸ばして立った状態で乗り、 足を左右に開閉するだけで筋トレが完了します。 これならテレビを見ながらでも楽に続けられますね。 しかも スクワットより下半身の引き締めに効果があるとデータでも出ています。 手軽に太ももやお尻を引き締めたい方は、 使い方DVDも付いているレッグマジックを、まず試してみてください! 価格 10,800円(税込) サイズ 幅107x奥行き46. 5x高さ 最大 99cm 腹筋ローラーでお腹周りをスッキリさせる 腹筋ローラーは、 お腹周りをスッキリさせるのに効果的な筋トレグッズです。 小さいタイヤにグリップがついており、そのグリップを握って 体重をのせながら転がすだけで使えます。 Active Winner 腹筋ローラー マット付 超静音だから夜の筋トレもOK!凹凸加工が床への傷も防止 『Active Winner』の腹筋ローラーは、 超静音なのが最大のポイントです。 仕事帰りの夜に筋トレを行いたい方やアパート等にお住まいで音が気になる方でも安心して使えます。 ステンレス鋼パイプと高品質ノンスリップ外輪が、超静音での筋トレを可能に。 タイヤについた凹凸は、 床への摩擦や傷つきを防止してくれます。 膝当て用のマットも付いており、自宅に届いたその日からすぐに使えますよ。 少ない回数で効率的にお腹周りをスッキリさせたい方は、まず使ってみてください! 価格 1,680円(税込) 付属品 膝当て用マット トレーニング説明書 バランスボールで体幹を鍛えてスタイル向上を目指す バランスボールは、 体幹を楽しく鍛えてスタイル向上を目指せる筋トレグッズです。 骨盤矯正にも効果があり、バランスのとれた体型作りに役立ちます。 Trideer バランスボール.

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女性のダイエットは筋トレに決定!1日3分の筋トレメニュー17選!

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外見はそれほど太っていないのに、お腹だけがぽっこり出てしまっている……そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?若い頃は痩せていたけど、年齢を重ねるごとに運動する機会が減り、「気がつくとお腹に脂肪がたっぷりついていた」などという話はよく聞きます。 特にお腹周りは、脂肪がつきやすいにもかかわらず、落とすとなると難しいところ。 1度ついた脂肪は簡単には落とすことができません。 お腹周りを引き締めてその体型を維持する方法を、筋トレと有酸素運動の2つの視点から紹介していきます。 これまであきらめていた方は、この機会にぜひ本気でダイエットに取り組み、スッキリと引き締まったお腹周りを目指しましょう。 お腹周りの脂肪を落とすトレーニングとは? まずはどんなトレーニングをすれば良いのか。 お腹周りを引き締めるために効果的な2つの運動を紹介します。 脂肪を燃焼させる「有酸素運動」 1つめは、有酸素運動です。 有酸素運動とは、ゆっくりとしたペースで長く継続して行う運動のこと。 脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットには最適な運動だといわれています。 具体的には、手軽にできるウォーキングやランニングのほか、比較的多くのジムに設置されているエアロバイクや水泳などがおすすめです。 痩せやすい体を作る「筋トレ」 この有酸素運動と合わせて行いたいのが、筋トレです。 筋トレは、直接お腹の脂肪を燃やすことはできません。 しかし筋肉が作られることによって基礎代謝が上がり、日頃からエネルギーを消費しやすい体質にすることができます。 痩せやすい体作りにも取り組むことで、痩せた後もリバウンドせずにその体型を維持することにもつながります。 本気でダイエットを成功させるためには、この有酸素運動と筋トレの両方を並行して行うことがポイントです。 次にどの筋肉を鍛えれば良いのか、鍛えるべき筋肉について見ていきましょう。 お腹周りを引き締めるために鍛えるべき筋肉 お腹周りには、大きく3つの筋肉があります。 お腹を引き締めるには、どれか1つの筋肉だけを鍛えるのではなく、3つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。 鍛えるべき筋肉1. 腹直筋 3つの筋肉のうち、お腹周りでメインとなるのが、お腹の前面にある腹直筋(ふくちょくきん)です。 お腹を覆っている面積がもっとも大きい筋肉のため、まずは 腹直筋を鍛えることが、お腹周りを引き締める近道となります。 鍛えるべき筋肉2. 腹斜筋 腹斜筋(ふくしゃきん)とは、その名の通り脇腹を斜めに覆う筋肉で、「内臓の位置を安定させる」「体幹を保つ」といった役割を担っています。 「コルセット」に例えられることもある 腹斜筋を鍛えると、お腹が左右からギュッと締め上げられるため、体のラインが美しくなります。 鍛えるべき筋肉3. 腹横筋 腹横筋(ふくおうきん)は、お腹の筋肉の中でもっとも深いところにある筋肉で、特に体幹の強化が求められるスポーツ選手が重要視するインナーマッスルの1つです。 腹斜筋がお腹を左右からギュッと引き締めているのに対して、腹横筋はお腹全体を覆い、お腹を正面から包み込むようにしてギュッと引き締めています。 関連記事 レッグレイズの詳しいトレーニング方法は「」をご覧ください。 お腹周りのダイエットに効果的なトレーニング(ジム編) 次はジム編です。 アブドミナルクランチ アブドミナルクランチは、座位の姿勢から負荷をかけながら上半身を前に曲げる動作で 腹直筋を鍛えるウエイトトレーニングです。 上半身を前に曲げる時は、おへそをのぞき込むように背中を丸め、戻す時も背中を丸めながら上体を起こすことがポイントです。 また、注意したいのが適度な重さを選ぶこと。 負荷が重すぎると、お腹以外の筋肉で踏ん張ってしまい、フォームも崩れて負荷が分散してしまいます。 結果として効果的に腹直筋を鍛えることができなくなってしまうため、まずは 正しいフォームで繰り返し動作が行えるウエイトを確認しましょう。 エアロバイク 筋トレと並行して行いたい有酸素運動としておすすめしたいのが、エアロバイク。 比較的どこのジムにも置いてあり、室内でできるため、 天候が悪い日でも問題なく有酸素運動ができます。 また負荷のかけ方によって、太ももや裏側のハムストリングなど、下半身全般の筋肉を同時に鍛えることができるのも特徴の1つです。 水中ウォーキング ジムにプールがあれば、水中ウォーキングに取り組んでみてはいかがでしょうか。 水中ウォーキングは消費カロリーの高い有酸素運動で、脂肪燃焼を促進させる効果が期待できます。 水の浮力によって体重の負荷が軽くなるため、 肥満ぎみの方や足腰に痛みがある方にとっては、関節に負担が少ないというメリットもあります。 一方で、水中ウォーキングは水の中で動くため、全身に適度な抵抗がかかることから、体全体の筋力アップをはかることができます。 その結果、 お腹周りだけでなく、体全体の基礎代謝も上がり、脂肪を燃焼しやすい体作りにもつながるため、筋トレした後に水中ウォーキングを行うトレーニングメニューを組んでみるのも良いでしょう。 関連記事 今回は有酸素運動として「エアロバイク」と「水泳」を紹介しましたが、有酸素運動であるかどうかは種目ではなく、「運動する人にかかる負荷の大きさ」で決まるため、個人によって異なります。 したがって、効果的に脂肪を燃焼させるためには適切な負荷をかける必要があります。 有酸素運動の効果的な実践方法については「」はご覧ください。 【TOREMOお悩み相談室】お腹周りを引き締めたい方の悩みや疑問をパーソナルトレーナーに聞いてみました! 読者から寄せられたトレーニングに関する悩みや疑問を、TOREMO編集部が代わってパーソナルトレーナーに聞く【TOREMOお悩み相談室】。 今回はお腹周りを引き締める筋トレについて、金田大治郎トレーナーに聞いてきました! 金田さん、本日もよろしくお願いいたします!今回のテーマは、お腹周りのダイエット。 女子だけでなく、男性でもぽっこりお腹はすぐにでも解消したいですよね。 少なくとも夏までにはスッキリさせて、心置きなく、水着姿を披露したいと願う読者は多いようで、たくさんの質問が届いています。 まずはこちらの悩みから。 お腹周りだけ部分痩せさせることはできますか? 今回のテーマに関するストレートな質問ですね。 実際にこれは可能なのでしょうか? ぽっこりお腹の原因はいろいろと考えられますが、中でも「内臓脂肪が原因」という方は多いですよ。 特に、この質問者のように「痩せ型」の方の場合はもともとの筋肉量が少ないために、脂肪が燃焼せず、蓄積しやすい傾向にあります。 「痩せ型なのに、お腹周りだけぽっこり出ている」という方は筋トレをすると良いでしょう。 また 姿勢が悪く、骨盤が後傾ぎみの方も、ぽっこりお腹になりやすい傾向があります。 こうした方は、筋トレなどのトレーニングなども大事ですが、まずは姿勢を矯正していくことでぽっこりお腹を抑制できる可能性もあるため、トレーナーと相談してみると良いでしょう。 お腹周りのダイエットの際に、食事は抜いたほうが早く痩せますか? この質問も多かった質問ですね。 ダイエットと食事は、切っても切り離せないもの。 一般的には食事制限したほうがよさそうですが、実際にはどうなのでしょうか、気になります。 結論からいえば、答えはNOですね。 食事を抜いてもお腹周りが痩せることはありません。 仮に痩せたとしてもそれは一時的なもの。 お腹周りの脂肪を落とすには、筋肉量を増やして基礎代謝量を良くすることが大切。 そのためには、しっかりと食事を摂って筋肉をつけていく必要があります。 食事を抜いたからといって痩せるわけではないため、注意してください! Q4.お腹のマッサージは、お腹周りのダイエットの促進になりますか? むむ!?こちらは、トレーニングだけでは足りず、マッサージも加えて痩せたいという熱心な読者からの質問ですね。 しかし、トレーニングそのものを休む必要はありません。 筋肉痛になっていない他の部位をターゲットに変えてトレーニングをしましょう。 前の質問でも回答しましたが、ぽっこりお腹を解消するためには、お腹周りだけでなく、その 周辺の筋肉もバランスよく鍛えていくこと で、引き締まったお腹周りを手に入れることができます。 もしも腹筋に痛みがある場合は腹筋のトレーニングは一旦、休止し、胸周りや下半身を鍛えましょう。 痛みのある筋肉は休憩させて回復させつつ、ローテーションでそれ以外の筋肉を鍛えていくことが、より効率よくお腹周りが痩せていくことにもつながるのです。 なお、体のパーツごとに回復する時間や目処はありますから、計画を立てる時はパーソナルトレーナーなどと相談してみてください! まとめ お腹周りの脂肪を落とすトレーニングを紹介してきましたが、本気で痩せるためには、有酸素運動で脂肪を燃焼させて落とし、同時に筋トレで痩せやすい(=太りにくい)体質に改善していくことが重要なことがわかりました。 お腹周りの脂肪を落とす方法 効果的なトレーニング 筋トレ• クランチ• レッグレイズ• アブドミナルクランチ 有酸素運動• エアロバイク• 水中ウォーキング トレーニングが筋トレか有酸素運動のどちらかに偏ってしまわないように、 両方をバランスよく行うことを意識しましょう。 また、お腹周りをへこますためには、運動だけではなく食生活も大切です。 筋肉を作るために大切な「タンパク質」をしっかりと摂取したり、高カロリーな食品は控えたりして食生活にも気を配るようにしてください。 ただし、ダイエットを行う上で絶対にしてほしくないのは、過剰な食事制限です。 過度に摂取カロリーを減らしてしまうと、筋肉量が落ち、基礎代謝が低い体質になってしまう恐れはあります。 基礎代謝が低いと脂肪が体に蓄積しやすくなるため、リバウンドの可能性も高まります。 当メディアではトレーニングだけでなく、ダイエット時の食事についても紹介しています。 理想の体に近づくためのトレーニングと食事方法を見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

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筋トレのダイエット効果はいつ実感できる?見た目が変わるまでの期間を解説

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自宅でできる女性におすすめのダイエット筋トレメニュー【食事や有酸素運動も】 女性にとって、 ダイエットというとまずは食事制限が思い浮かぶのではないでしょうか。 食事制限は摂取カロリーが抑えられるため、食事の量を減らせば減らすほど痩せることができます。 しかし、それでは体の調子を損ねてしまいますし、何より食べる量を戻すとすぐにリバウンドしてしまいますよね。 やはりダイエットは、運動を行うことで健康的に美しく行うことができるのです。 とは言え、ジョギングやヨガなどの運動をダイエットとして行う女性はいるものの、 筋トレを行う方というのはあまり見かけません。 筋トレをすることによって体がムキムキになることを恐れてのことだと思いますが、実はこれは誤った認識です。 ボディビルダーのような体になるためには、相当負荷の掛かった筋トレを行う必要があります。 一方、 ダイエットのための 筋トレは体に必要な筋肉はつくものの、見た目が変わることは殆どありません。 むしろ、男性に比べて筋肉の少ない女性は、積極的に筋トレを行う必要があると言えます。 そこで今回は、 女性におすすめのダイエット筋トレメニューをご紹介したいと思います。 ダイエットのコツは有酸素運動よりまずは筋トレが優先の理由! 運動系ダイエットの代名詞と言えば、有酸素運動と筋トレですよね。 この2つを組み合わせることで、脂肪燃焼効果と代謝アップが期待できると言われていますが、行う順番も大切だということはご存知ですか。 ダイエットを効率よく行うためには、有酸素運動よりも先に筋トレを行った方がよいと言われています。 では、それはどうしてなのでしょうか。 ダイエットに欠かせない筋トレは痩せやすい体になる準備! 実は、筋トレでは体脂肪は殆ど燃えないことがわかっています。 筋トレは脂肪を分解する働きはあるものの、燃焼させるわけではないので、筋トレだけでは体脂肪は減少しません。 一方の有酸素運動は、体脂肪を燃やす運動になるため、これだけを聞くと筋トレを止めてその分有酸素運動をした方が痩せることができるのでは?と思いますよね。 しかし、有酸素運動では体脂肪のみが燃えているわけではなく、その中には糖も含まれるため、実際に体脂肪が燃えるのは半分程度と言われています。 つまり、 有酸素運動のみで体脂肪を燃やすのはとても大変なのです。 そのため、筋肉量を増やし代謝を上げることで、体脂肪が燃えやすい環境を作ることが欠かせないのです。 有酸素運動は、脂肪を直接燃やしてくれる!だから筋トレの後が効果的! 筋トレで分解された脂肪は、その後何もしないと再び固まってしまいます。 しかし、そこで有酸素運動を行うことで、分解された脂肪を効率よく燃焼させることができます。 自宅でできる女性におすすめのダイエット筋トレメニュー11選! ここでは、女性でも簡単に行うことのできる筋トレをご紹介します。 プッシュアップ ドローインとは、お腹周りを凹ませることで体の奥にある深層筋(インナーマッスル)を鍛える筋トレ方法です。 特にお腹にあるインナーマッスルは腹横筋と言い、この筋肉が弱いとぽっこりお腹の原因となるため、筋トレを行って鍛えることが大切です。 ドローインは、動画のように寝て行うだけではなく、座っていても立っていても行えるため、通勤・通学時のバスや電車の中や、椅子に腰かけている時などにも行うことができます。 筋トレを行うというよりも、空いた時間に習慣化することで自然と筋力がつき、お腹周りが引き締まってきます。 逆立ち 子どもの時は楽にできた逆立ちも、大人になると簡単にできなくなってしまいます。 試しに、壁を使った壁立ちにチャレンジしてみて下さい。 多くの方が、自分の体を支えることが難しいはずです。 逆立ちをするためには、腕や肩の筋肉が必要なため、二の腕がプルプルしている方などは逆立ちするだけでも引き締った腕を手に入れることができます。 また、 逆立ちは筋トレだけではなくダイエット効果も高く、下がった内臓が上に持ち上がることで代謝を促進し、痩せやすい体を作るとも言われています。 アイソメトリック この筋トレでは、腕や足、腹筋、背筋、肩などの筋肉を一度に鍛えることができます。 また、有酸素運動の要素も持ち合わせているため、筋力がつくと同時に脂肪燃焼効果も高いため、とてもダイエットに向いています。 筋トレダイエットにおすすめのタイミングと時間帯や頻度は? 筋トレと言うと、これまでは男性がするものというイメージが強かったですが、最近はダイエットのために筋トレをする女性が増えています。 しかし、いざ筋トレを始めてみたいと思っても、いつ、どれくらい行えばダイエットに効果があるのか、よくわからないという方もまだまだ多いですよね。 どうせ筋トレを行うなら、少しでもダイエットに効果的な方法で行いたいもの。 では、筋トレによるダイエット効果が最も高い方法とは、一体どのようなものなのでしょうか。 ・筋トレのベストな時間帯とタイミングは? 夕方16時前後は、一日の中で最も体温が高いと言われており、この時間帯に筋トレを行うと、体の動きがスムーズで筋肉もよく解れているため、筋トレの効果が高まりやすいと言われています。 ・食後や早朝は避けた方がよい 食べた後すぐに筋トレを行うと、消化器官を圧迫して体調不良を起こすなど、体に悪影響が出やすいためお勧めできません。 また、朝早い時間も筋肉が硬直しているので、怪我をしやすいと言われています。 ・頻度は週2~3回がよい 毎日筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復時間を設けることができず、筋肉量がアップしません。 筋肉は、筋トレによって筋肉繊維がダメージを受け、それを修復するごとに大きく強くなっていくと言われています。 そのため、筋肉量を増やすには、週2~3回に留めておくのがよいと言われています。 筋トレダイエットでおすすめの食事メニューは? 筋トレダイエット中は、たんぱく質を意識して摂取することで筋肉の修復スピードが早まり、筋肉が増えてダイエット効果が上がりやすくなります。 たんぱく質が多い食品と言えば鶏の ささみ肉ですよね。 筋トレ=ささみ肉というイメージを持っている方も多く、筋トレの時はささみ肉ばかり食べているという方も多いでしょう。 しかし、いくらささみ肉にたんぱく質が豊富に含まれていたとしても、毎日そればかりを食べていたら食べ飽きしてしまいますし、嫌になってダイエットが長続きしません。 そのため、ささみ肉以外の食品も上手に利用して、たんぱく質を摂るようにしましょう。 たんぱく質が多く含まれる食品はささみ肉以外に、 ・鶏のむね肉 ・豚ひれ肉 ・牛もも肉(赤身) ・カツオ ・マグロ(赤身) ・サケ ・鯛 ・ヒラメ ・ツナ ・たまご ・チーズ ・ヨーグルト ・牛乳 ・納豆 ・豆腐 ・生湯葉 などがあります。 これらは高たんぱく質なだけでなく、低カロリーであるのでダイエットにお勧めと言えるでしょう。 これらの食品の中から、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて食事のメニューを考えてみましょう。 例えば、動物性たんぱく質のたまごと、植物性たんぱく質の納豆を使った納豆オムレツは、2種類のたんぱく質を摂り入れられるよいメニューと言えます。 筋トレダイエットで効果が出るまでの期間は? 筋トレダイエットに限らず、ダイエットを始めたらどれくらいで効果が出るのかは、誰もが気になるところですよね。 あまり長く掛かり過ぎるのもモチベーションの維持が大変そうですし、だからと言って短期間で結果を出そうとしたら心身に負担が掛かりやすくなってしまいます。 筋トレダイエットの場合、毎日筋トレをたくさん行えばすぐに結果が出る、というわけではありません。 というのも、筋トレによって壊された筋肉は修復に1~2日かかるからです。 この修復期間に無理して筋トレを行ってしまうと、筋肉が疲労してしまい、思うように筋肉が育たなくなってしまいます。 そのため、筋トレダイエットは毎日行うのではなく、週に2~3回くらいのペースで続けることが大切です。 休み休みの筋トレなら毎日ダイエットのことを考えるストレスからも解放されて、継続しやすのではないでしょうか。 そして、 筋トレによるダイエット効果が現れ始めるのは、開始から2ヵ月が過ぎて辺りから、と言われています。 つまり、一週間や10日くらいではダイエット効果を感じるのは難しいということになります。 筋トレダイエットは、毎日行わず休みの日を挟んでのんびりと行うのがよいでしょう。 そのペースでも、2ヵ月後くらいには徐々に体に変化が表れているはずです。 そのため、朝の方が都合がいい人は朝、昼がいいという人は昼で構わないのですが、一日の中でも最も筋トレの効果が上がりやすいのが夕方と言われています。 その理由は、夕方は交感神経が最も活発になっていることや、朝食や昼食に摂った後は体内に十分なエネルギーがあることが挙げられます。 しかし、筋トレでは脂肪の分解までしか行われないため、その後に有酸素運動をすることで分解された脂肪が燃えやすい状態となり、ダイエット効果を高めることができます。 筋トレを行わない日はしっかりと休んで、筋トレ中は手短に休憩をとるようにしましょう。 筋トレダイエットの注意点は? 筋トレダイエットを行う場合は、極端な食事制限は行わないようにしましょう。 筋トレによって筋肉が破壊された後は、食事から得る栄養で筋肉を修復し、増強していきます。 その際、野菜しか食べない、低カロリーのものしか食べないと言った食事をしてしまうと、筋肉の補強が上手くいかないだけではなく、カロリー不足による体調不良やストレスの原因になってしまいます。 特に筋トレダイエット中は、筋肉の元となるたんぱく質の摂取が重要になってきますが、たんぱく質はダイエット時には避けられやすい肉類や魚類、乳製品に多く含まれています。 そのため、これらの食品が不足することがないよう、しっかりと栄養管理を行うことが大切です。 また、筋トレは筋肉組織の大きい部分に負荷が掛かるようにして行うと、効率よく筋肉を鍛えることができます。 筋肉組織の小さいところを筋トレしても全く意味がないわけではありませんが、 大きい組織を鍛えた方が基礎代謝をアップさせて痩せやすい体を作ることができます。 筋トレダイエットにおすすめのアプリ3選! 筋トレダイエットは、アプリを利用して賢く楽しく行うのがお勧めです。 ここでは、筋トレダイエットに使えるアプリをご紹介したいと思います。 365日腹筋アプリ 腹筋を行う時にぜひ利用したいトレーニングアプリです。 スマホの傾きを自動センサーが感知し、腹筋の回数をカウントしてくれます。 この他に、背筋やスクワット、腕立て伏せ用のアプリもあります。 参考URL: ランタスティックリザルツ自重筋トレ トレーニング器具不要で、自重(自分の重さ)を利用した筋トレの方法を紹介してくれます。 鍛えたい部分の検索が可能となっており、気になるところを重点的に絞ることができます。 参考URL: 腹部トレーニング 4週間のトレーニングスケジュールを自動生成してくれ、トレーニングを行う日や時間をアラームでお知らせしてくれます。 一日8分のトレーニングで、腹筋を鍛えることができます。 参考URL: ダイエット筋トレメニューのまとめ 筋トレによって筋肉がつくと、代謝が上がり痩せやすい体になるだけではなく、美しい姿勢を自然に保つことができるようになります。 せっかく体重が落ちても体が歪んでいたら少しも綺麗ではありません。 どうせなら、体重を落としつつ、女性らしい曲線のある体を作っていきたいですよね。

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